На протяжении многих лет рекомендации по правильному питанию представляли собой смесь научных данных, тенденций… и дезинформации. Мифы о правильном питании по-прежнему влияют на выбор продуктов питания людьми, несмотря на многочисленные исследования, доказывающие обратное. Многие по-прежнему полагаются на информацию, которая уже давно опровергнута, но продолжает распространяться в социальных сетях или за семейными обеденными столами. От демонизации целых групп продуктов питания до погони за «чудодейственными» ингредиентами – эти идеи продолжают распространяться.
Миф №1: Углеводы прибавляют нам вес
Люди уже давно обвиняют углеводы в увеличении веса, вплоть до изобретения безуглеводных диет, таких как кето-диета. Безуглеводная диета может принести определенные преимущества, в том числе снизить кровяное давление. Однако, чтобы ощутить эти преимущества, необязательно полностью отказываться от углеводов. Эта диета также может вызывать побочные эффекты, и её иногда трудно соблюдать.
Нет ни одной группы продуктов, которая сама по себе вызывала бы увеличение веса; изменения веса происходят из-за общего избытка калорий, а не из-за употребления углеводов, жиров или какой-либо другой категории в отдельности. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.
Миф №2: Все жиры вредны – обезжиренный продукт всегда лучше
Идея о том, что надо избегать жиры, популярна уже многие годы, главным образом потому, что злоупотребление определенными жирами может повысить риск сердечных заболеваний, плюс они содержат много калорий.
Самый вредный вид пищевых жиров – это транс-жиры – побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения масел в твёрдые и продлевая срок их хранения. Даже небольшое количество транс-жиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% ежедневных калорий, получаемых из транс-жиров, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.
Полезные жиры содержатся в основном в овощах, орехах, семечках и рыбе.
Миф №3: Свежие продукты всегда более питательны, чем…
Свежие продукты часто считаются лучшими, но, согласно FSIS, многие замороженные продукты обладают схожей питательной ценностью. Во время и после сбора урожая в свежих продуктах происходит разрушение питательных веществ, что может привести к снижению питательной ценности по сравнению с замороженными продуктами.
Замороженные продукты, как правило, подвергаются переработке вскоре после сбора, что помогает сохранить витамины, которые в противном случае могли бы испортиться при транспортировке и хранении.
Миф №4: Все обработанные пищевые продукты вредны для здоровья
К обработанным пищевым продуктам часто относятся негативно, но этот термин просто говорит, что продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой с помощью таких процедур, как мойка, нарезка, замораживание или упаковка. Многие широко используемые продукты, включая овощные консервы, йогурт и цельнозерновой хлеб, остаются питательными и безопасными при обработке с использованием этих методов, а некоторые из них дополнительно обогащаются, чтобы восполнить потери питательных веществ в процессе переработки.
Проблемы, как правило, связаны с продуктами высокой степени переработки, которые также известны как «ультрапереработанные продукты» (УПП) и «продукты глубокой переработки». Это продукты, в состав которых помимо соль, сахар и жир входят также искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, загустители, эмульгаторы и искусственные подсластители, которые повышают стабильность при хранении, сохраняют и улучшают текстуру, а также повышают вкусовые качества.
Переработка сама по себе не вредна; многие обработанные пищевые продукты полезны для употребления, сохраняя питательную ценность.
Миф №5: Для очищения организма необходима «детоксикационная» диета
Социальные сети заставили многих людей поверить, что им нужны детоксикационные диеты или напитки, чтобы очистить свой организм от токсинов и улучшить энергетику, пищеварение или снизить вес. Однако печень, почки, легкие и пищеварительный тракт естественным образом перерабатывают и выводят из организма как побочные продукты, так и токсины окружающей среды, без помощи специальных напитков или программ.
Планы детоксикации могут быть даже рискованными, если они включают голодание, ограничительное питание или нерегулируемые пищевые добавки, которые могут привести к дефициту питательных веществ или другим побочным эффектам. Соблюдение сбалансированной диеты и отказ от чрезмерного употребления сахара, жиров и алкоголя – гораздо более эффективный способ поддержать органы, которые самостоятельно справляются с детоксикацией.
Миф №6: Еда на ночь автоматически приводит к увеличению веса
Многие люди в какой-то момент поверили в это, но время приёма пищи само по себе не влияет на изменение веса. Большинство изменений веса происходят из-за дисбаланса калорий, то есть из-за того, что человек потребляет слишком много калорий в течение дня, не соблюдая должного баланса в своём рационе. Идея о том, что приём пищи поздно вечером автоматически приводит к увеличению веса, не имеет научной поддержки.
Хотя некоторые исследования показывают, что поздний приём пищи может иметь ряд недостатков, это становится проблемой только в том случае, если мы потребляем слишком много калорий или активно нарушаем свой цикл сна. Насыщенное питательными веществами и сбалансированное питание может поддержать наше здоровье, даже если мы едим поздно вечером.
Миф №7: Алкоголь полезен «в умеренных количествах»
Многие люди считают, что ежедневное употребление алкоголя безвредно или даже полезно, но современные исследования показывают, что без риска не обходится никакое количество алкоголя. Даже умеренное потребление может повлиять на качество сна, повысить кровяное давление и нарушить естественные обменные процессы в организме. Алкоголь также содержит нулевые калории, что может затруднить контроль веса.
Хотя некоторые взрослые употребляют алкоголь для социализации, эксперты подчёркивают, что умеренность не является универсальным советом. Индивидуальное состояние здоровья, лекарства и генетика – все это влияет на реакцию организма.
И это даже не рассматривая более широкого влияния на общество: от несчастных случаев до семейных проблем и расходов на здравоохранение. Так что алкоголь – это не безвредный выбор.
Миф №8: Пропуск приёма пищи помогает сбросить вес
Пропуск приёма пищи может показаться лёгким путём сократить потребление калорий, но обычно это не приводит к долговременной потере веса. Длительное воздержание от еды может замедлить обмен веществ и увеличить склонность организма к накоплению жира, что затрудняет управление порциями и выбор полезных продуктов.
Многие люди считают, что сильное чувство голода при следующем приёме пищи приводит к перееданию или менее продуманному выбору продуктов.
Регулярное, запланированное питание помогает сохранить энергию, поддерживает обмен веществ и снижает вероятность переедания. Это более эффективный способ достижения долгосрочных целей по снижению веса, чем пропуск приёма пищи.
Миф №9: Заменители сахара или «натуральные подсластители» безвредны
Тенденция к отказу от сахара заставила многих людей предположить, что заменители сахара и натуральные подсластители не представляют опасности. Этот подход может снизить потребление сахара, но не без ограничений. Искусственные подсластители и сахарные спирты могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и не содержат питательных веществ.
Растительные продукты, такие как стевия и «луохан гуо» («фрукт монахов»), обычно считаются безопасными, но их все же следует употреблять в умеренных количествах. Не рекомендуется полностью отказываться от сахара, поскольку фрукты, молочные продукты и цельные зерна содержат необходимые углеводы и питательные вещества.
Миф №10: Глютен вреден для всех
Глютен часто обвиняют в широком спектре проблем со здоровьем, что заставляет многих людей отказываться от него, даже если у них никогда не диагностировали заболевание, требующее таких мер. Это природный белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, и он играет важную роль в цельнозерновых продуктах, которые поддерживают здоровье.
Недостаток глютена в том, что он может вызывать серьёзные побочные эффекты у определенных людей. Некоторые люди по-разному реагируют на глютен, когда организм воспринимает его как токсин, заставляя иммунные клетки реагировать слишком остро и атаковать его.
Что делать?
Научные данные свидетельствуют о том, что большая часть информации о питании, которую мы знаем, является мифом. Здоровый образ жизни можно поддерживать, если питаться умеренно, сбалансировать свой рацион за счет включения в него цельных продуктов, исключить избыток сахара и алкоголя и избегать добавок.
Вместо того чтобы зацикливаться на пищевых мифах, которые определяют наш образ жизни, важно проконсультироваться с авторитетными органами здравоохранения и проверить все на практике. В конечном счёте, употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и сосредоточение внимания на здоровом питании, а не на модных диетах, – лучший способ оставаться здоровым и подтянутым.
