По словам экспертов, сегодня в России от повышенного артериального давления (гипертонии) страдает 53% всего населения России. Для того, чтобы держать давление под контролем, многие пьют различные таблетки, однако регулярное употребление определенных продуктов также помогает снизить давление и рецепт не требуется.
Так, что же это за волшебная еда? Вот, какие продукты, снижающие кровяное давление, советуют диетологи.
1. Бананы
По словам доктора медицинских наук Натали Риццо, бананы – это кладезь полезных веществ, когда идёт речь об артериальном давлении. Для начала, бананы являются хорошим источником калия. Этот минерал помогает снизить кровяное давление, уменьшая нагрузку на стенки кровеносных сосудов, вызванную потреблением слишком большого количества натрия. Многие из нас потребляет слишком много натрия (соли) и немногие получают достаточное количество калия. Вот тут-то и пригодятся бананы. Один банан среднего размера содержит примерно 420 миллиграммов калия, или 9% от дневной нормы.
Бананы также содержат клетчатку, которая помогает снизить кровяное давление за счёт образования соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, которые расслабляют кровеносные сосуды и улучшают кровоток. Однако, как и калий, большинство из нас потребляет недостаточно клетчатки. В одном банане среднего размера содержится всего 3 грамма клетчатки или 11% от 28-граммовой дневной нормы.
2. Свекла
Если свёклы ещё нет в вашем рационе, она должна там появится! Этот овощ содержит пищевые нитраты – соединения, которые организм преобразует в оксид азота, снижающий кровяное давление. И это ещё не все. В одной чашке содержится 442 мг калия (9% от суточной нормы). Добавьте немного её в свой следующий салат. Или, если хотите ещё больше снизить кровяное давление, выпейте стакан свекольного сока. Исследования показали, что он может значительно снизить систолическое артериальное давление, показатель, который наиболее тесно связан с риском сердечных заболеваний.
3. Эдамаме
Такие соевые продукты, как эдамаме, играют важную роль в снижении артериального давления. Доказательства настолько убедительны, что в ходе систематического обзора и мета-анализа 17 исследований было установлено, что употребление в пищу соевых продуктов может значительно снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
Что делает эдамаме таким эффективным? Ответ, возможно, кроется в его питательной ценности. В одной чашке очищенного эдамаме содержится впечатляющее количество клетчатки – 8 граммов. Это более четверти дневной нормы. В нем также находится 14% суточной нормы калия, а также другие минералы, снижающие кровяное давление, такие как магний и кальций.
4. Фисташки
«В ходе нескольких исследований было доказано, что регулярное употребление фисташек помогает снизить кровяное давление», – говорит доктор медицинских наук Келли Джонс. Одной из причин является содержащаяся в них клетчатка.
«В 30-граммовой порции фисташек содержится 3 грамма клетчатки, питательного вещества, на которое особое внимание уделяется диете DASH, – говорит Джонс. – Если вы раньше не слышали о диете DASH, то это способ питания, снижающий кровяное давление, подтверждённый десятилетиями исследований».
В дополнение к клетчатке, фисташки также содержат мощный коктейль из калия, магния, кальция, антиоксидантов и растительного белка, который снижает кровяное давление.
5. Картофель
«Хотя картофель пользуется дурной репутацией, он очень питателен и является хорошим источником калия», – говорит Риццо.
«Поскольку калий совместно с натрием регулирует кровяное давление, увеличение потребления калия является ещё одной стратегией, помогающей снизить кровяное давление».+, – добавляет Джонс.
В одной картофелине среднего размера содержится 952 мг калия. Это составляет 20% от вашей дневной нормы и более чем в два раза больше, чем в банане среднего размера.
6. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и сушёный горох, являются неотъемлемой частью рациона DASH. Как и многие другие продукты из этого списка, они богаты калием и растительным белком. Но не стоит есть их только из-за того, что они нормализуют кровяное давление. Исследования также показали, что бобовые могут снижать уровень холестерина и воспалении, а также защищать от сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Лосось
Возможно, вы слышали, что жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, является отличной пищей для сердца. Одной из причин является её благотворное влияние на кровяное давление. Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 с докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) помогают расслабить мышцы стенок кровеносных сосудов. Этот процесс, известный как расширение сосудов, позволяет крови легче перемещаться по всему телу, что в конечном итоге снижает кровяное давление.
8. Йогурт
Йогурт полезен не только для кишечника. Одно исследование показало, что у людей с гипертонией, которые часто употребляли йогурт, было более низкое систолическое артериальное давление. Это исследование не показало, что йогурт оказывал такое же влияние на людей с нормальным артериальным давлением. Однако другое исследование показало, что у людей со здоровым кровяным давлением, которые регулярно употребляли йогурт, было меньше шансов заболеть гипертонией. Хотя необходимы дополнительные исследования, йогурт может похвастаться длинным списком преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина и улучшение работы сердца и пищеварительной системы. Таким образом, добавление нескольких упаковок в продуктовую корзину может принести пользу вашему организму.
Питательные вещества для нормализации кровяного давления
Кальций. Кальций является ключевым минералом для поддержания нормального кровяного давления. Считается, что он помогает расслабить кровеносные сосуды и благоприятно влияет на гормоны, регулирующие кровяное давление. Помимо йогурта, вы можете получать кальций из молочных продуктов, витаминизированного растительного молока, сыра, сардин и лосося с костями.
Клетчатка. Исследования показывают, что чем больше клетчатки употребляют люди, тем ниже их кровяное давление. Клетчатку вы найдёте в овсе, ячмене, фасоли и бобовых, фруктах, овощах, орехах и семенах.
Магний. Этот крошечный, но мощный минерал участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Поэтому неудивительно, что он играет важную роль в поддержании нормального кровяного давления. Продукты, богатые магнием, включают тыкву, семена чиа, миндаль, кешью, арахис, шпинат, эдамаме и соевое молоко.
Омега-3. Докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA) содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель, сельдь, сардины и анчоусы. Они способствуют здоровью сердца, регулируя кровяное давление и уменьшая воспаление. Если вы не любите рыбу, проконсультируйтесь с врачом, какая пищевая добавка вам подойдет.
Калий. «Мы часто слышим, что людям с высоким кровяным давлением следует ограничить потребление натрия, – говорит Джонс. – И это правильно! Однако, когда речь заходит о калии, все обстоит наоборот: он частично нейтрализует действие натрия, повышающего кровяное давление. Вы найдёте его в каждом продукте из списка выше.
Выводы
Независимо от того, страдаете ли вы высоким кровяным давлением или просто хотите его предотвратить, существует длинный список продуктов, которые смогут поддерживать ваше кровяное давление в норме. К ним относятся бананы, свекла, эдамаме, фисташки, картофель, бобовые, лосось и йогурт. Эти вкусные, насыщенные питательными веществами продукты богаты веществами, которые регулируют кровяное давление, такими, как калий, магний, кальций, клетчатка и жирные кислоты омега-3. Кроме того, они удобны и доступны. Неудивительно, что диетологи их так любят!
