Если при головных болях не помогает лежание и аспирин, задумайтесь о том, что положить в свою тарелку для облегчения боли. Хотя никакая еда не вылечит головную боль или мигрень, однако некоторые продукты могут облегчить боль – в дополнение к физическим упражнениям, контролю водного баланса, сну и борьбе со стрессом.
«Самое важное, что я говорю пациентам, – это то, что мигрень очень индивидуальна, – говорит доктор Николас Черч. – То, что помогает одному человеку, может не помочь другому, и то, что является триггером для одного, может быть терапевтическим для другого».
Какие продукты могут помочь при головных болях и мигрени? Вот что говорят эксперты.
1. Продукты, богатые омега-3
«Я рекомендую рыбу, богатую омега-3, такую как лосось, макрель и сардины, – говорит Черч. – В этой рыбе много противовоспалительных жиров, которые снимают воспаление во всем организме, в том числе в сосудистой системе и головном мозге».
Опираясь на результаты исследования 2021 года, Черч поясняет, что считается, что мигрень связана с воспалительными и сосудистыми изменениями в организме. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить частоту или интенсивность болей при регулярном употреблении.
«Результаты работы также согласуются с другими данными, что омега-3 помогают регулировать уровень простагландинов, которые играют важную роль в воспалениях при головной боли, – добавляет Черч. Простагландины – это гормоноподобные вещества, которые влияют на такие функции организма, как воспаление, боль и менструальные спазмы.
Продукты, содержащие омега-3: лосось, скумбрия, сардины, семена чиа, грецкие орехи, льняное семя и масло водорослей
2. Продукты, богатые магнием
Дэниел Редвуд из Университета Западных Штатов, объясняет: «Внимание к магнию при мигрени выросло после открытия, что у людей, страдающих мигренью, уровень этого минерала в эритроцитах, сыворотке крови и головном мозге был низким».
Доктор Пол Дайдон из True Self Recovery, подтверждает это, заявляя, что продукты, богатые магнием, такие как тыквенные семечки, шпинат и авокадо, могут уменьшить тяжесть и частоту возникновения мигрени, ссылается на исследование 2022 года.
Доктор Шонце Дель Посо из East Sacramento Concierge, утверждает, что многие пациенты, которых она принимает с головными болями и мигренью, страдают дефицитом магния. Она также ссылается на исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Neural Transmission и озаглавленное «Почему все пациенты с мигренью должны лечиться магнием». В результате она рекомендует здоровую диету, состоящую из богатой магнием темной листовой зелени, такой как шпинат, капуста кале, брокколи и швейцарский мангольд.
Продукты: тыквенные семечки, шпинат и авокадо, капуста кале, брокколи и мангольд
3. Имбирь
«Многие считают, что имбирь помогает при мигрени, – говорит доктор Мария Кнебель из Medical Cert UK. – Исследования доказали, что имбирь уменьшает тошноту и может уменьшить воспаление, которое приводит к болям при мигрени. В моей практике имбирь помогал пациентам, независимо от того, принимают ли они его в виде имбирного чая или в виде пищевых добавок». Она ссылается на исследование 2014 года, в ходе которого было установлено, что порошок имбиря так же эффективен при лечении острых приступов мигрени, как и препарат суматриптан, но с меньшим количеством побочных эффектов.
Черч также рекомендует имбирь, потому что он содержит натуральные противовоспалительные соединения, такие как гингерол. «У меня были пациенты, которые находили облегчение от мигрени или связанной с ней тошноты с помощью имбирного чая, порошка или жевательных резинок», – объясняет он.
4. Орехи и семечки
«Ещё одна группа продуктов, которые я рекомендую, – это орехи и семечки, в том числе миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника и грецкие орехи, – рассказывает Черч. – Как и листовая зелень, они богаты магнием, а некоторые из них также содержат витамин Е, который, как было доказано, помогает при менструальных мигренях и мигренях с аурой», что нашло отражение в исследовании 2015 года.
Продукты: миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
5. Корица
«Корица содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут снизить частоту головных болей, – объясняет Кэмпбелл. – Добавляйте её в утреннюю овсянку или чай, или в кексы и хлеб». Эта рекомендация опирается на исследование 2020 года, в котором говорится: «Добавки с корицей могут снижать воспаление, уменьшая частоту, тяжесть и продолжительность мигрени».
6. Продукты, богатые витамином В2
«Хорошо известное исследование [1998 года] показало, что ежедневный приём 400 мг рибофлавина значительно снижает частоту и тяжесть мигрени в течение трех месяцев», – говорит Черч.
Хотя такие высокие дозы обычно поступают с пищевыми добавками, продукты, богатые рибофлавином, обеспечивают те же метаболические процессы.
«Рибофлавин необходим для выработки энергии митохондриями, и многие исследователи полагают, что мигрень частично связана с нарушением энергетического обмена в клетках мозга», – добавляет Черч.
Редвуд добавляет: «Существует небольшое, но многообещающее исследование эффективности некоторых пищевых добавок при мигрени, особенно рибофлавина (витамина В2), коэнзима Q10 и магния. Первый научно обоснованный показатель потенциала рибофлавина в качестве средства для лечения мигрени появился в небольшой статье врача, опубликованной в журнале Канадской медицинской ассоциации в 1946 году, в которой сообщалось о поразительной эффективности того, что сейчас считается добавками витамина В2 в низких дозах».
Продукты: яйца, молочные продукты и нежирное мясо.
7. Куркума
Куркумин – это активное вещество, содержащееся в куркуме, и, по словам Кэмпбелла, «обладает высокой антиоксидантной активностью и особенно ярко проявляется в сочетании с омега-3». Чтобы добавить его в свой рацион, попробуйте добавлять его в смузи, карри или чай.
Кэмпбелл ссылается на исследование 2021 года, которое резюмирует: «Представленные результаты показали, что совместное применение n-3 жирных кислот и куркумина может быть предложено в качестве нового многообещающего подхода к лечению мигрени».
8. Цельные зерна
Черч упоминает, что цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис и овес, также могут быть полезны, поскольку они «обеспечивают устойчивый выброс глюкозы, предотвращая снижение уровня сахара в крови, которое может спровоцировать головную боль, и являются хорошими источниками клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов».
Согласно исследованию 2023 года, охватившему 12 710 участников, на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, вероятность возникновения сильных головных болей или мигрени снижалась на 11%.
Продукты: киноа, коричневый рис и овёс.
9. Продукты, богатые водой
Доктор Кимберли Идоко, специалист по нейробиологии развития и сертифицированный невролог, говорит, что обезвоживание также может вызывать головные боли, поэтому постоянное потребление жидкости может значительно улучшить лечение мигрени.
«Продукты, богатые водой, такие как огурец, арбуз и цитрусовые, помогают вам поддерживать уровень влаги», – добавляет Черч.
Продукты, которые могут провоцировать мигрень
Шоколад, сыр и алкоголь: «В одном исследовании [2007 г.] среди страдающих мигренью, 44% указали, что по крайней мере один продукт вызывает головную боль. Среди наиболее распространённых провоцирующих факторов были шоколад, сыр и алкоголь», – рассказывает доктор Адам Левенштейн.
Глютен: «Глютен может быть пищевым веществом, вызывающим сильное воспаление, особенно у тех, у кого чувствителен или имеет аллергию на глютен, – делится диетолог Триста Бест. – Это воспаление вызывает множество заболеваний, включая мигрень».
Кофеин: Согласно исследованию 2003 года, пациенты, которые прекратили потреблять колу (почти все они содержат значительное количество кофеина) – около 11 литров в неделю, – у всех прошли головные боли.
Примечание: 11 литров колы в неделю – это слишком много, и среднестатистический человек не употребляет столько кофеина.
Говоря о кофеине, Черч замечает: «Кофеин, применяемый стратегически, может усилить всасывание обезболивающих и сузить расширенные кровеносные сосуды в головном мозге, что может облегчить мигрень. Вот почему многие лекарства от головной боли, отпускаемые без рецепта, содержат его. Исследования показали, что 40-100 мг кофеина (количество, содержащееся в небольшой чашке кофе или крепкого чая) могут уменьшить мигрень или головную боль напряжения. Но чрезмерное злоупотребление может привести к повторным головным болям, поэтому важно соблюдать умеренность».
