С наступлением 50 лет важно внести определённые изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы внести поправку в меняющиеся потребности организма. То, как тело перерабатывает пищу, усваивает питательные вещества и поддерживает общий жизненный тонус, меняется с возрастом, а это означает, что то, что работало для вас в 20, 30 или даже 40 лет, может уже не быть идеальным.
Однако изменение в вашем рационе не значит, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится. Речь идёт скорее о выборе, который соответствует меняющимся потребностям вашего организма. Вот 10 привычек здорового питания, которые следует учитывать, когда вам исполнится 50 лет.
1. Ешьте больше сложных углеводов
Замените рафинированный хлеб и макаронные изделия на сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, и попробуйте добавлять в них цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа, амарант, гречневая крупа и овёс. Эти сытные продукты богаты необходимыми питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для вашего сердца и общего самочувствия. Они обеспечивают организм энергией благодаря высокому содержанию клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
В течение дня у вас будет стабильный уровень энергии, которая будет питать как ваш мозг, так и тело. Кроме того, такие злаки помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка, содержащаяся в этих злаках, также играет решающую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, микробиомы кишечника, что важно для общего самочувствия.
2. Ешьте рыбу
С возрастом вы можете стать более восприимчивы к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера и слабоумие. Однако вы можете снизить уровень воспалительных процессов в организме, потребляя больше омега-3 жирных кислот, которые относятся к питательному типу ненасыщенных жиров. Многие виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, являются отличными источниками, поэтому старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю. Современные исследования показывают, что чем больше рыбы едят люди, тем в большей степени снижается риск когнитивных нарушений. Вы также можете найти жирные кислоты омега-3 в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, семена конопли и чиа.
3. Ограничьте потребление соли
Высокое потребление соли может повысить риск сердечных заболеваний и гипертонии, поэтому следите за её потреблением в течение дня. Есть некоторые свидетельства того, что высокое потребление соли также связано с ухудшением когнитивных способностей.
Есть небольшой лайфхак, как снизить потребление соли. Не солите пищу при приготовлении, а используйте травы и специи, которые добавляют вкус без избытка натрия. Вымачивание засолок и консервированных заготовок также помогает снизить содержание натрия в них.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием белка
Хотя потребление белка важно в любом возрасте, пожилым людям нужно больше белка. С возрастом наши мышцы нуждаются в дополнительном белке для поддержания мышечной силы и восстановления после физической нагрузки, поскольку мы не можем использовать белок так эффективно, как раньше. Даже если вам ещё нет 60 лет, продукты, богатые белком, помогают оставаться сытыми, поэтому неплохо бы взять за привычку есть немного больше. Используйте различные источники белка, такие как стейк, рыба, куриная грудка и индейка, а также растительные продукты, такие как тофу, чечевица и киноа.
5. Готовьте дома
Ужин вне дома, безусловно, может стать поводом для особого случая, но постарайтесь сосредоточиться на приготовлении большинства блюд дома. Готовка дома позволяет полностью контролировать технологию приготовления и ингредиенты, гарантируя, что ваши блюда будут насыщены питательными веществами и соответствовать вашим вкусовым предпочтениям. Это поможет вам избежать чрезмерного количества сахара, соли и жира, которые часто используются при приготовлении еды на вынос. Кроме того, помогает сэкономить деньги, так как ужин вне дома зачастую стоит дороже. Это также даёт возможность поэкспериментировать с новыми рецептами, адаптировать блюда к своим предпочтениям и пообщаться с семьёй или друзьями, поделившись кулинарными достижениями.
6. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция
С возрастом поддержание крепких и здоровых костей становится все более важным, поскольку плотность костной ткани со временем может естественным образом снижаться. Это снижение затрагивает как мужчин, так и женщин, и существует распространённое заблуждение, что остеопороз беспокоит только женщин (у мужчин он тоже может развиться!).
Чтобы поддерживать здоровье костей с возрастом, важно уделять особое внимание продуктам, богатым кальцием, поскольку кальций является важнейшим питательным веществом для укрепления и плотности костей. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются популярными источниками, но есть также отличные растительные продукты, такие как листовая зелень и миндаль. Сочетание кальция с витамином D также важно, поскольку витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций. Регулярные упражнения с отягощениями в сочетании с богатой питательными веществами диетой способствуют сохранению здоровья костей и снижению риска переломов или других осложнений, связанных со старением.
7. Ограничьте употребление подслащенных напитков
Исключите из своего рациона газировку и напитки с высоким содержанием сахара – это отличный шаг к укреплению здоровья. Вместо этого выбирайте такие напитки, как вода или несладкий чай, которые отлично увлажняют организм без добавления сахара и снижения энергопотребления. Если вам трудно переключиться разом, попробуйте начать с малого, ежедневно заменяя одну порцию напитка стаканом воды (негазированной или газированной). Постепенно увеличивайте количество полезных напитков по мере привыкания. Чтобы избежать обезвоживания, носите с собой многоразовую ёмкость с водой и старайтесь пополнять её примерно раз в час. Эта простая привычка поможет вам потреблять достаточное количество воды в течение дня.
8. Разнообразьте рацион
Наполняя свою тарелку, выбирайте продукты разных цветов. Это будет гарантировать, что с возрастом вы получаете большое разнообразие пищи – такой как овощи и фрукты, которые полезны для вашего организма. Добавляйте в свою тарелку зелень, апельсины, красные, пурпурные и жёлтые овощи, особенно те, которые содержат антиоксиданты. Подумайте о ягодах, сладком картофеле, листовой зелени, брокколи, болгарском перце, дыне, баклажанах, свёкле и тыкве.
Данные показывают, что, добавляя в свою тарелку больше ярких фруктов и овощей, вы не просто придаёте блюдам более нарядный вид. Натуральные пигменты, которые придают фруктам и овощам их яркие цвета, такие как каротиноиды в оранжевых продуктах или флавоноиды в фиолетовых продуктах, обладают уникальными витаминами. В одном из исследований было изучено, как эти пигменты влияют на здоровье, проанализированы данные более 37 миллионов участников 86 исследований. Результаты показали, что употребление в пищу различных красочных фруктов и овощей может улучшить такие показатели, как продолжительность жизни, здоровье сердца и снизить воспаление.
9. Прислушивайтесь к своему чувству голода
Обращайте внимание на сигналы голода и ешьте, только когда вы голодны. Это не только питает ваш организм, но и помогает поддерживать здоровый обмен веществ в оптимальном состоянии. С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется, а это значит, что после 50 лет вы сжигаете в состоянии покоя меньше калорий, чем в молодости. Поддерживайте свой метаболизм в оптимальном режиме, регулярно питаясь в течение дня и перекусывая по мере необходимости.
10. Выбирайте цельные продукты
В целом, старайтесь употреблять в пищу цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья. Они могут быть свежими, замороженными или консервированными, что удобно в готовке. Но выбор в пользу цельных продуктов вместо продуктов с высокой степенью переработки поможет вам снизить общее потребление избыточного количества натрия, сахара и калорий.
Учёные медики полагают
Внесение изменений в рацион питания и образ жизни в возрасте 50 лет связано не с лишениями, а с расширением возможностей и пониманием меняющихся потребностей вашего организма. Уделяя особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, следя за уровнем своего голода и прививая себе здоровые привычки, такие как приготовление пищи дома и активный образ жизни, вы сможете поддерживать своё общее состояние здоровья и жизненный тонус. Эти изменения, хотя и кажутся незначительными, могут оказать существенное влияние на заряд силы, когнитивные функции и долгосрочное самочувствие.
Помните, что речь идёт не о достижении совершенства, а о стремлении к последовательности и балансу в ваших решениях.
В конечном счёте, старение – это естественная часть жизни, и соблюдение правил здорового питания поможет стареть без болезней и поддерживать высокое качество жизни. Диетические изменения и привычки, описанные в этой статье, направлены не на то, чтобы отказаться от чего-либо, а скорее на то, чтобы получить больше: больше энергии, больше сил и больше жизнестойкости.
