По данным Центра нейротехнологий сна и бодрствования, 30% россиян имеют регулярные проблемы со сном, но каждый второй сталкивается с ними периодически, а для 15% наших соотечественников, в основном старшего возраста, это повод для обращения ко врачу. Помимо неспокойной совести (как гласит народная мудрость) бессонница может быть вызвана стрессом, различными заболеваниями (инсультом, деменцией, заболеваниями щитовидной железы и т.п.), неудобным спальным местом и, конечно, употреблением в пищу возбуждающих продуктов более, чем за три часа до сна.
Последняя причина является широко распространённой (более 80% россиян употребляют на ужин мясное, рыбное или овощное блюдо с гарниром) и самой лёгкой для устранения. Диетолог Рафаэль Груман даёт несколько нехитрых советов, как исправить свой ночной рацион:
- В основе ужина должны лежать крупы, такие как гречка, киноа или чечевица. Они питательны и надолго дают организму чувство сытости.
- Овощи, дополняющие ужин (морковь, свекла и т.п.), должны быть термически обработанными, а не сырыми. Если последние дают повышенное газообразование, то тушёные овощи содержат аминокислоты, которые участвуют в секреции мелатонина (гормона сна) и служат нейромедиаторами счастья. Добавьте к каше овощное рагу — и получите гарантированное расслабление.
- Хороши для здорового сна кисломолочные продукты (йогурт, кефир). Они содержат аминокислоту, называемую триптофаном, которая также помогает выделять мелатонин.
- Тёплое питьё успокаивает организм. Это может быть вода, но не газированная, которая возбуждает. Но лучший вариант — расслабляющий травяной чай. Например, из мяты, валерианы или липы.
А вот мясные и рыбные блюда лучше исключить из ужина. «Слишком питательные блюда организму очень трудно переварить, — говорит диетолог. — Они требуют много энергии от организма, которому приходится запускать весь свой арсенал пищеварения. На этом фоне сон больше не является его приоритетом».
Нетрудно следовать этим советам, правда? Остаётся лишь изменить свой рацион питания — и сон, освежающий и дающий силы для нового дня, вернётся.
