Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ходьбу как одну из самых простых и доступных форм физических упражнений, и на то есть веские причины.
Исследования показали, что регулярные прогулки приносят много пользы для физического и психического здоровья. Это занятие может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить настроение и силы, уменьшить стресс и тревогу и даже снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Многие совершают свои прогулки на автопилоте, не обращая внимания на осанку или качество движений, что может иметь негативные последствия. Со временем плохая механика ходьбы может усилить мышечный дисбаланс, снизить подвижность суставов и демпфирующие механизмы, что ведёт к возникновению боли и дисфункции.
Однако, вы можете превратить любую прогулку в тренировку всего тела, уделяя больше внимания своим движениям, дыханию и осанке.
Поймите биомеханику ходьбы
Первый шаг к улучшению ходьбы – это понимание её механики. Правильная ходьба немного сложнее, чем просто переставлять ноги. Правильная походка – это скоординированная работа всего тела: важно то, как ваша нога касается земли, как работают ягодичные мышцы, как стабилизируется ваш позвоночник и как ритмично двигаются руки.
Правильная техника ходьбы начинается с движения стопой с пятки на носок, которое придаёт импульс движению вперёд, одновременно активизируя мышцы задней поверхности ног и ягодичных мышц. При каждом шаге ваш корпус должен мягко напрягаться, чтобы стабилизировать таз и позвоночник.
Ваша грудная клетка и бедра слегка вращаются в согласованных движениях с противоположными движениями рук и ног. Это чередующееся и возвратно-поступательное движение не только эффективно продвигает вас вперёд, но и помогает равномерно распределять вес и усилие в суставах и мышцах.
Как узнать, правильно ли вы ходите?
При нарушении осанки или мышечном дисбалансе ваша походка может измениться таким образом, что это может свести на нет пользу для здоровья от ходьбы, увеличивая риск хронических болей и травм.
Два простых способа, чтобы оценить свою ходьбу:
- Проверьте степень износа подошвы вашей обуви. При нормальной ходьбе износ пятки и передней части стопы относительно равномерны. Чрезмерный износ одной стороны обуви или больший износ одной обуви по сравнению с другой может указывать на несбалансированный удар стопы или асимметрию походки.
- Попросите кого-нибудь из родных или друзей снять видео вашей прогулки, чтобы вы могли изучить свои движения и осанкой сбоку и сзади. Обязательно двигайтесь с нормальной скоростью, так, чтобы прогулка была комфортной. Не пытайтесь специально подстраиваться, так как вы хотите обнаружить любые возможные проблемы.
Многие проблемы при ходьбе возникают из-за проблем с длиной шага и положением стопы. Короткие, шаркающие шаги часто препятствуют правильной работе ягодичных мышц. Аналогичным образом, ходьба «уткой», при которой бедра разведены, а ступни направлены наружу, снижает правильную активацию ягодичных мышц и выравнивание осанки. Противоположная проблема – косолапая ходьба с внутренним поворотом бёдер и стопами внутрь – также препятствует активизации и выравниванию ягодичных мышц.
Механика верхней части тела играет не менее важную роль. Ограниченный размах рук создаёт мышечное напряжение, особенно в области шеи, плеч и спины. Сгорбленная поза с наклонённой вперёд головой нарушает равновесие и создаёт мышечное напряжение во всем теле. Асимметричные движения, часто вызываемые ношением сумки на одном плече, удерживанием собачьего поводка в одной руке или даже ходьбой рука об руку с партнёром, нарушают правильную работу мышц и создают мышечную компенсацию, при которой определенные мышцы работают интенсивнее и становятся перегруженными и напряженными.
Дыхание также может влиять на качество ходьбы. Поверхностное дыхание, ориентированное на грудную клетку, создаёт жёсткость грудной клетки и снижает устойчивость позвоночника, влияя на общий характер движений. Эти нарушения могут показаться незначительными, но со временем могут усиливаться, приводя к болям, особенно в стопах, коленях, бёдрах, спине и шее.
Контрольный список хорошей походки
Отправляясь в следующий раз на прогулку, воспользуйтесь этими подсказками правильной ходьбы:
Выровняйте суставы: ваши плечи и бедра должны располагаться вертикально, а позвоночник должен образовывать центральную линию от макушки до нижней части таза. Старайтесь не наклонять голову вперёд и не выгибать поясницу.
Следите за тем, как вы ступаете: мягко приземляйте ногу на пятку или середину стопы, перекатываясь на носок. Старайтесь, чтобы ступни были направлены вперёд, и избегайте тяжёлых, плоских ударов.
Сбалансируйте нагрузку и усилие: ощутите, что вы равномерно распределяете свой вес с одной стороны на другую, делая шаги, соблюдая баланс нагрузки на обе ноги и задействуя ягодичные мышцы.
Используйте ягодичные мышцы: думайте о том, как вы делаете каждый шаг, используя заднюю поверхность бедра. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы, когда вы отталкиваетесь ногой.
Двигайте руками: движение рук должны быть естественные и в противофазе с ногами. Не сгибайте локти, а если вы несёте сумку или держите поводок питомца – регулярно меняйте руки.
Смотрите прямо перед собой: смотрите вперёд, а не вниз или смартфон. Это помогает вам держать тело ровно, расслабленным и иметь широкое поле зрения.
Будьте сосредоточены: следите за окружающей обстановкой и постоянно оценивайте свои движения, позу и дыхание.
Дышите осознанно: настройтесь на своё дыхание. Позвольте ему управлять вашим темпом, осанкой и ощущениями.
Как использовать дыхание для управления походкой
Большинство людей не задумываются о том, как они дышат во время ходьбы, но ваше дыхание может существенно влиять на осанку, регуляцию сил и качество движений. Поверхностное дыхание верхней частью грудной клетки часто сопровождает неправильную осанку и повышенный уровень стресса, ограничивая подвижность грудной клетки и снижая активность сердечных мышц.
Во время ходьбы сосредоточьтесь на ритмичном дыхании носом, согласованном с вашими шагами. Попробуйте сделать вдох на четыре шага и слегка удлинённый выдох на шесть шагов. Такая схема дыхания помогает регулировать работу нервной системы и способствует естественному расширению и сокращению грудной клетки, что способствует выравниванию позвоночника и подвижности во время ходьбы.
Ходьба – это гораздо больше, чем просто тренировка сердечно-сосудистой системы или способ добраться из одной точки в другую – это возможность улучшить осанку, повысить подвижность и восстановить связь со своим телом. Двигаясь осознанно, прислушиваясь к своему дыханию и совершенствуя свою механику, вы можете превратить это повседневное занятие в мощный инструмент для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
