Многим трудно выполнять рекомендуемые физические упражнения. Но исследования показывают, что даже небольшое количество оказывает мощное воздействие.
Нет сомнений в том, что физические упражнения полезны для сердца. Регулярные занятия снижают кровяное давление, уровень холестерина и вероятность сердечного приступа или инсульта.
Но иногда бывает трудно найти время и мотивацию для занятий спортом.
Какой минимум упражнений можно выполнять, получая максимум преимуществ? Ответ зависит от того, насколько вы в хорошей физической форме сейчас.
Из хороших новостей: чем ниже ваша отправная точка, тем меньше нужно усилий, чтобы заметить пользу.
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то для снижения риска сердечных заболеваний достаточно небольшого числа упражнений. Начиная с практически нулевой физической нагрузки, 1-2 часов в неделю неспешной езды на велосипеде или быстрой ходьбы, можно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на целых 20%.
Однако по мере того, как вы приходите в форму, увеличивая количество физических упражнений, динамика оздоровления сердечно-сосудистой системы снижается и в конечном итоге стабилизируется. Это иногда называют J-образной кривой.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые займутся физическими упражнениями пару часов в неделю, в этот период произойдёт самое значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если увеличить физическую нагрузку до 4 часов в неделю, это даст дополнительное хотя и меньшее снижение риска (примерно на 10%). Польза для сердечно-сосудистой системы достигнет максимума при 4-6 часах занятий в неделю — большее количество значительных преимуществ не даст.
Однако, согласно исследованию, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которых готовили к соревнованиям на выносливость (марафон), и которые тренировались по 7-9 часов в неделю, были обнаружены заметные изменения в структуре сердца.
То есть, если взять на себя обязательства, то можно не только улучшить работу сердечно-сосудистой системы, но и стать обладателем сердца спортсмена.
Такие тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний так же, как и 4-6-часовые тренировки в неделю. Но у участников увеличился объем сердечной мышцы, а также расширялись камеры сердца. Сердце, как любая другая мышца, при достаточной тренировке становится больше. Эти изменения произошли уже через 3 месяца после начала занятий.
Таким образом, хотя новые часы физических упражнений не приносят дополнительной пользы с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, однако изменения в структуре сердца способствуют улучшению физической формы.
Раньше считалось, что такого рода трансформации возможны только у профессиональных спортсменов, но это исследование доказывает, что, если мы готовы к этому, мы можем не только улучшить работу сердечно-сосудистой системы, но и развить сердце спортсмена.
После часа-двух занятий в неделю может случится неожиданное — вам может понравится. И хотя четыре часа в неделю — это оптимальная нагрузка — если вам нравится, не останавливайтесь, занимайтесь больше.
Конечно, если времени мало и перспектива 4-х часов занятий в неделю выглядит пугающе, можно посмотреть в сторону интенсивных тренировок.
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно хорошенько попотеть. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT/ВИИТ) — это один из эффективных по времени способов максимизировать отдачу от физических упражнений. Обычно это 20-минутная тренировка, состоящая из коротких интенсивных упражнений продолжительностью от 30 до 60 секунд, за которыми следует короткий отдых.
Несмотря на то, что такие тренировки непродолжительны, уже через несколько недель ВИИТ вы заметите множество выгод, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина. Однако большинство исследований ВИИТ не были массовыми, чтобы оценить их влияние на общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместе с тем, необходимо быть осторожным, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.
Есть заболевания, при которых не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки — кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца и миокардит (воспаление сердца, обычно вирусного происхождения). Людям с такими заболеваниями следует придерживаться физических упражнений низкой или умеренной интенсивности. Это будет полезно для вашего сердца, но не подвергнет вас риску.
«Если вам сложно найти время для тренировок в течение недели и вы можете заниматься только по выходным, будьте уверены, это все равно полезно. Одно ретроспективное исследование, в котором приняли участие более 37’000 человек, показало, что у тех, кто занимался физическими упражнениями в течение лишь 1-2 дней, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался так же, как и у тех, кто занимался физическими упражнениями в течение всей недели», — говорит доцент кафедры кардиологии Лидского университета Питер Свобода.
