Новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet, выявило, что такое простое упражнение, как регулярная ходьба, не только ослабляет хронические боли в спине, но и несёт дополнительную пользу всему организму.
Данные за 2020 год показывают, что в мире около 619 миллионов человек испытывают боли в пояснице, и, по оценкам исследователей, к 2050 году это число увеличится до 843 миллионов.
Как правило, когда речь заходит о лечении радикулита, «поговорка «профилактика лучше лечения» уходит на второй план», — говорит автор работы Наташа Покови, научный сотрудник департамента медицинских наук Университета Маккуори в Австралии.
Однако «если мы сможем нацелиться на профилактику болей в спине, это окажет огромную помощь всей системе здравоохранения», — добавляет она.
Результаты этого исследования весьма ценны, потому что, в отличие от многих форм активности, ходьба является безопасным и доступным упражнением для большинства людей, говорит доктор медицинских наук Пол Кук из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.
«Почти все люди в той или иной степени могут извлечь пользу из ежедневных прогулок», — объясняет Кук, который не принимал участия в работе.
Чтобы изучить взаимосвязь между ходьбой и болями в спине, Покови и её команда наблюдали за 701 взрослым, которые недавно испытали приступ боли в пояснице. Участникам исследования было в среднем 54 года, и 81% из них составляли женщины.
В ходе исследования «приступ» боли в пояснице определялся как длящийся не менее 24 часов и имеющий оценку не менее двух баллов по шкале от нуля до десяти. Эти приступы также «не были связаны с конкретным диагнозом» и были достаточно значительными, чтобы хотя бы частично ограничить повседневную деятельность человека.
Участники были разделены на экспериментальную и контрольную группы. Участники экспериментальной группы прошли шесть обучающих занятий с физиотерапевтом и составили план прогулок. Эти программы прогулок были индивидуальными, но их участникам было рекомендовано придерживаться режима из пяти 30-минутных прогулок в неделю в течение шести месяцев.
Исследование началось в сентябре 2019 года и закончилось в июне 2022 года. Учёные наблюдали за двумя группами в течение 1-3 лет. Участники носили акселерометры, что позволяло исследователям отслеживать количество спокойных и быстрых шагов.
Проанализировав полученные данные, авторы исследования обнаружили, что у участников контрольной группы вероятность рецидива болей в спине была выше, чем у тех, кто регулярно ходил пешком. В среднем, люди из контрольной группы страдали от очередного приступа боли в пояснице каждые 112 дней, а люди, занимавшиеся ходьбой, испытывали рецидив раз в 208 дней.
«У нас изначально было предчувствие, что ходьба сработает, но мы были удивлены, увидев, что такая простая профилактика оказалась столь эффективной, — делится впечателниями Покови. — Это реально подчёркивает [преимущества] поддержания активного образа жизни».
Размышляя о причинах, почему ходьба помогает предотвратить боли в пояснице, эксперты сошлись во мнении, что есть два фактора.
«Регулярная ходьба помогает укрепить мышцы ног и основной части тела, повысить аэробную выносливость, контролировать массу тела, снизить стресс и напряжение, — говорит Кук. — Все это может способствовать уменьшению болей в спине».
Плюс, ходьба помогает не только при болях в пояснице — в целом, «движение облегчает боль, потому что оно может уменьшить скованность и усталость, которые возникают при сидячем образе жизни», — объясняет доктор медицинских наук Элизабет Ю, хирург-ортопед Векснеровского медицинского центра Университета штата Огайо.
Помимо облегчения боли, регулярные физические упражнения или ходьба могут также «помочь увеличить силу, подвижность, настроение и энергию», — добавляет она.
Всем тем, кто так же, как мы, воодушевлён, итогами эксперимента и хочет попробовать ходьбу при болях в пояснице, следует всё же проконсультироваться с врачом.
«Прежде чем начать, люди с проблемами сердца, лёгких или кровообращения в анамнезе, а также те, кто недавно был госпитализирован, должны проконсультироваться со своим врачом, — говорит Кук. — Пациенты, проходящие курс физиотерапии в связи с травмой или заболеванием, могут обсудить со своим терапевтом возможность включения регулярной ходьбы в свою программу домашних упражнений».
Кроме того, тем, кто борется с болями в пояснице, следует помнить, что «упражнение не обязательно должно быть напряжённым, особенно когда человек испытывает боль», — добавляет Элизабет Ю.
Если вы какое-то время не были активны, хорошим упражнением будет быстрая ходьба. В рекомендациях Национального института сердца, лёгких и крови говорится, что лучше начинать с ежедневной ходьбы по 10 минут 4 раза в неделю и постепенно увеличивать время, темп и частоту ходьбы. К концу двух месяцев быстрая ходьба должна длится 35 минут пять раз в неделю.
Кроме того, перед началом нового режима ходьбы каждый должен принять определённые меры предосторожности, — говорит Кук. К ним относятся:
-
Убедитесь, что у вас удобная обувь
-
Гуляйте в паре или позаботьтесь о том, что друг или члены семьи знают, когда вы должны вернуться с прогулки;
-
Перекусите и выпейте воды перед выходом, чтобы быть полным энергии;
-
Следите за погодой, чтобы не проводить слишком много времени при экстремальных температурах;
-
Следите за окружающей обстановкой.
Это нормально — испытывать некоторую болезненность, когда вы начинаете выполнять новые упражнения. Но все, что отличается от лёгкого дискомфорта, должно побудить вас сделать паузу и проконсультироваться с врачом.
«Если у вас был сильный приступ боли, вам нужно проконсультироваться с доктором», — говорит доктор Элизабет Ю.
