Любите ли вы его запечённым, жаренным, фаршированным, на гриле или в виде пюре – он очень популярен и в России, и во всем мире. Но если вы любите картошку-фри, то, возможно, захотите сделать перерыв, прежде чем включить фритюрницу или заказать новую порцию в доставке, потому что исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана только что обнаружили некоторые потенциальные последствия этого популярного блюда для здоровья.
Новое исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что употребление картофеля фри 3 раза в неделю связано с повышением риска развития диабета 2-го типа на 20% по сравнению с употреблением его реже 1 раза в неделю. Что немало важно, учитывая, что в России насчитывается около 6 млн больных сахарным диабетом.
Команда из Гарварда проанализировала данные за четыре десятилетия, полученные от 205 107 взрослых жителей США, у которых на момент начала исследования не было диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Вывод? Риск развития диабета 2 типа оказался связан не с самим картофелем, а со способом приготовления этого обыденного овоща, обжаренного во фритюре.
Оставить картофель в своём меню?
«Картофель является одним из основных продуктов питания во многих культурах по всему миру и, безусловно, может считаться «полезным» дополнением к рациону», – говорит дипломированный диетолог, доктор медицинских наук Элизабет Шоу.
Картофель не содержит жира и натрия, а также клетчатки, белка и других ключевых витаминов и минералов. Для справки: одна картофелина средней прожарки с кожурой содержит 118 калорий, 0.1 грамма жира, 27 граммов углеводов, 2.5 грамма пищевых волокон и 2.5 грамма белка. Он также содержит 515 миллиграммов калия и является источником витамина С.
Может ли способ приготовления картофеля действительно влиять на организм?
По мнению исследователей, да. Это исследование не выявило существенного риска развития диабета, связанного с приготовлением картофеля при запекании, отваривании, в виде пюре или даже в виде чипсов. Единственный криминальный вариант – картофель-фри.
Картофель-фри обычно обжаривают во фритюре, сильно солят и в некоторых случаях добавляют муку, сахар или консерванты. Возьмём, к примеру, печально знаменитый картофель фри из McDonald’s. В дополнение к картофелю и растительному маслу они содержат ароматизатор для говядины, декстрозу, пирофосфат кислоты натрия и соль. В одной большой порции содержится 480 калорий, 23 грамма жира и 400 мг натрия.
Какой способ приготовления картофеля самый полезный?
Для начала, оставьте кожицу, поскольку именно в ней содержится больше всего клетчатки. «Увеличение приёма пищевых волокон связывают с улучшением состояния здоровья, в том числе с улучшением контроля уровня сахара в крови, веса и многим другим», – объясняет Шоу.
Способ приготовления тоже имеет значение, добавляет она: «Если картофель является частью ежедневного рациона, то лучше отдать предпочтение варёному, запечённому, жареному и приготовленному на аэрогриле, но не во фритюре».
Что же делать любителям картошки-фри? Шоу рекомендует приготовить картофель фри самому аэрогриле.
«Если нарезать картофель фри размером с полсантиметра, сбрызнуть оливковым маслом и посолить, то получится та же текстура и вкус, что и в традиционном картофеле-фри, но без жира и калорий», – отмечает она.
Любители пюре или печёного картофеля также могут чуть улучшить свои блюда. Вместо того чтобы класть сливочное масло или использовать жирную сметану и сыр, попробуйте добавить греческий йогурт или обезжиренную сметану, чтобы получить тот же сливочный вкус но с меньшим содержанием насыщенных жиров.
Перебор картофеля – это сколько?
«Средняя картофелина, или около 140 грамм – это стандартная порция… Что-то размером с небольшой кулака», – рекомендует Шоу. Как часто вы будете есть картофель, зависит от ваших индивидуальных потребностей и ориентира на здоровье.
«Лично я рекомендую своим клиентам разнообразить свой рацион, советуя им чередовать бело-коричневый, сладкий и красный картофель, чтобы получить максимальную пользу от картофеля и при этом обеспечить свой организм разнообразными питательными веществами», – советует она.
Если вы ежедневно едите картофель, это тоже нормально. «На самом деле всё зависит от того, как вы его употребляете (например, в запечённом или жареном виде) и с какими другими продуктами, богатыми питательными веществами». Шоу рекомендует сочетать картофель с полезными жирами и белками, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.
Суть в том, что нет необходимости отказываться от картофеля. Просто обратите внимание на способы приготовления, ограничьте приготовление во фритюре и, по возможности, отдавайте предпочтение картофелю из аэрогриля, отварному, запечённому, жареному или пюре.
И, как всегда, если вы беспокоитесь о том, является ли картофель хорошим дополнением к вашему рациону, и особенно если вас беспокоит диабет, лучше всего проконсультироваться с доктором, который сможет убедиться, что ваше питание соответствует вашей ситуации.
