Хотя это может расстраивать, небольшая забывчивость является нормальной частью старения — просто спросите об этом в Национальном институте по проблемам старения.
Но более серьёзная потеря памяти? Это уже другая история. И хотя эта мысль может пугать, есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой мозг, начиная с того, что вы едите.
Вы, наверное, слышали о полезных свойствах омега-3, содержащихся в таких продуктах, как лосось и грецкие орехи, для улучшения работы мозга. Другие питательные вещества, которые содержатся во фруктах, также могут играть важную роль в поддержании памяти. Нет, фрукты – не волшебное лекарство, но правильный выбор питания может существенно изменить ситуацию.
Какие фрукты могут помочь предотвратить потерю памяти с возрастом?
Фрукты и ягоды, которые могут помочь сохранить вашу память благодаря высокому содержанию флавоноидов и антиоксидантов, стимулирующих работу мозга.
«Мы обнаружили, что флавоноиды, разновидность полифенолов, содержащихся в таких продуктах, как ягоды и зелёный чай, могут проникать через гематоэнцефалический барьер и помогать нам при воспалении, что в целом способствует когнитивным функциям», – объясняет доктор медицинских наук, невролог Шай Датта из больницы Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Тиффани Франада, доктор медицинских наук, невролог из OSF HealthCare в Пеории, добавляет, что ягоды могут помочь улучшить кровообращение благодаря своим антиоксидантным свойствам (поскольку они содержат флавоноиды).
По данным Гарвардской медицинской школы, исследование, проведённое в Гарвардской Бригамской женской больнице, показало, что женщины, которые съедали две или более порций клубники и черники в неделю, замедляли ухудшение памяти на срок до двух с половиной лет.
Конечно, лучше всего обратить внимание на клубнику и чернику, поскольку они содержат больше антоцианов (которые являются разновидностью флавоноидов, придающих ягодам яркий цвет) и, следовательно, обладают нейропротекторным действием, однако «употребление любых ягод лучше, чем полное их отсутствие – говорит доктор медицинских наук и дипломированный диетолог Джанна Тотилло.
В дополнение к флавоноидам, ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку, которые могут помочь предотвратить потерю памяти, уменьшая воспаление в головном мозге.
Когда и как часто следует есть ягоды?
Хотя нет конкретных исследований, которые бы точно определили, в какое время дня лучше всего употреблять ягоды для здоровья мозга, Кэти Уилбур, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Медицинского центра Тафтса, говорит, что их можно есть в любое время, благодаря их низкому гликемическому индексу.
«Употребление ягод два-три раза в неделю связано с улучшением памяти и замедлением старения мозга, – добавляет ещё один врач-диетолог Мегги Коннелли. – Чем чаще, тем лучше, но главное – последовательность в этом вопросе».
Как включить ягоды в свой рацион
Это может показаться очевидным, но вы можете употреблять ягоды, включая замороженные, в качестве перекуса (обычно это одна чашка). Вам не нужно беспокоиться о том, что температура ягод окажет какое-либо негативное влияние: «Замороженные ягоды замораживаются на пике спелости и должны содержать столько же антоцианов, сколько и свежие ягоды», – говорит доктор Уилбур.
Томас Лаудейт, клинический нейропсихолог из Медицинского центра Тафтса, добавляет, что употребление в пищу цельных фруктов гарантирует усвоение содержащихся в них натуральных волокон.
Наконец, ягоды полезны не только в качестве перекуса, но и во время приёма пищи, тем более что некоторые сочетания могут способствовать усвоению питательных веществ. По словам Коннелли, к ним относятся семена чиа, грецкие орехи и греческий йогурт, которые богаты полезными жирами.
«Я добавляю [ягоды] в пудинги с семенами чиа, йогуртом и хлопьями, чтобы они лучше усваивались и приносили максимальную пользу», – добавляет Санам Хафиз из нейропсихологического центра Comprehend The Mind.
Каких фруктов следует избегать?
По словам Коннелли, хотя нет конкретных фруктов, которые напрямую связаны с потерей памяти, лучше избегать консервированных фруктов, упакованных в сироп. Это может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, что со временем может негативно сказаться на здоровье мозга.
