Внутренние часы тела, метаболизм и пищеварение сложным образом взаимосвязаны, что означает важность не только того, что вы едите, но и когда вы едите.
На протяжении долгого времени считалось, что увеличение веса, и вызванные им болезни сердца и диабет второго типа, — это простое уравнение: с одной стороны, количество и тип пищи, которую мы потребляем, а с другой – количество калорий, которое мы расходуем физически. Однако появляется всё больше свидетельств, что время приёма пищи также является важным фактором в этом балансе.
Мысль о том, что наша реакция на пищу зависит от времени суток, не нова. Ещё древние китайские медики верили, что энергия течет по всему телу параллельно движению Солнца, и что наши приёмы пищи должны быть рассчитаны соответственно: 7-9 часов утра – это время желудка, когда должна быть съедена самая большая еда за день; 9-11 часов – это время поджелудочной железы и селезёнки; 11-13 часов – это время сердца и так далее. Обед, по мнению китайцев, должен быть лёгким и проходить между 5-7 часами вечера, когда преобладает функция почек.
Современная наука говорит, что древняя мудрость не лишена истины, хотя и объясняет это по-другому.
Если проанализировать существующие диеты, то обнаружится, что большинство из них строится вокруг снижения общего количества потребляемых калорий. Но влияет ли время питания на их эффективность? – задались вопросом ученые и выявили, что когда женщины, страдающие излишним весом и ожирением, садились на трёхмесячную диету, то при равном количестве калорий те из них, кто потреблял большую часть еды за завтраком, теряли в два с половиной раза больше веса, чем те, кто налегал на неё вечером.
Многие объясняют это тем, что после позднего ужина у нас не остается времени сжечь калории, однако это не совсем так. Ведь наше тело не отключается на время сна. Так что же происходит?
Предварительные данные свидетельствуют о том, что для переваривания пищи, съеденной утром, используется больше энергии, чем позже. Поэтому, если есть раньше, то вы сжигаете больше калорий. Другое объяснение заключается в том, что поздний ужин расширяет окно приема пищи и сужает время сжигания жира, которое начинается только тогда, когда организм понимает, что пищи больше не будет.
До изобретения электрического освещения люди вставали на рассвете и ложились через несколько часов после заката. При этом почти вся пища потреблялась в дневное время. Теперь всё не так. Исследование биолога-циркадиста Сатчин Панда из Института Солка в Ла-Хойе (США) свидетельствует, что большинство американцев едят в течение 15 часов, при этом более трети калорий они потребляют после 18 часов, что сильно отличается от того, как жили наши предки. Но самое главное – это способствует набору веса. Сокращение же периода приема пищи до 10-12 часов способствует снижению излишнего веса.
Особенно это заметно на студентах университета. Есть даже «15 фунтовый феномен новичка», заключающийся в том, что, уехав из дома в университет, студент за первый курс набирает 15 фунтов (6.8 кг) веса. Что связывают с привычкой учащихся есть и пить до глубокой ночи.
«Типичный студент колледжа редко ложится спать до полуночи, и они также склонны есть до полуночи», — говорит Панда. Однако, на следующий день многим из них придется вставать на занятия, завтракать, что сокращает время их ночного «голодания».
Исследования показывают, что наши циркадные ритмы тесно связаны с пищеварением и метаболизмом через сложные сигнальные пути. Внутри каждой клетки организма тикают молекулярные часы, которые регулируют физиологические процессы и поведение. Это касается и иммунитета, и кровяного давления, и всего остального. Эти часы синхронизируются друг с другом и внешним миром.
Смысл этих «циркадных» часов в том, чтобы подготовиться к регулярным событиям, переключаясь между работой и отдыхом. Влияет на ход этих часов очень многое. Например, свет. Путешествуя и меняя часовые пояса, мы выпадаем из привычного ритма, становимся сонными или бодрствующими в неподходящее время, что вызывает проблемы с общим состоянием и пищеварением.
Когда мы едим, мы также меняем стрелки часов печени и органов пищеварения. Когда мы занимаемся спортом, это также сдвигает стрелки часов в наших мышечных клетках. Всякий раз, когда мы выбиваемся из привычного графика, это сбивает наши циркадные циклы. И это вряд ли будет проблемой, если только нерегулярность не становится системой, что в конечном итоге скажется на вашем здоровье.
В частности, недавнее исследование показало, что сокращение сна до пяти часов в сутки снизило чувствительность к гормону инсулина, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Но ещё больше (в 2 раза) эта чувствительность упала в эксперименте нерегулярного сна.
Это должно быть сигналом для студентов, вахтовых рабочих, и часто путешествующих людей. Европейские и американские исследования говорят, что сейчас до 30% трудоспособного населения заняты в той или иной форме вахтовой работы.
Мы все в какой-то мере вахтовые рабочие, говорит Панда. По оценкам ученых, до 87% населения в целом придерживается графика сна в будние дни и другого в выходные, что приводит к отставанию от нормы – «метаболическому реактивному лагу».
Что же делать?
В первую очередь – стремиться к регулярному графику сна и приёма пищи. В идеале все наши часы должны работать в одном часовом поясе, то есть день должен быть днём, а ночь – ночью.
Когда солнце светит нам в окно утром – это приводит в действие наши главные часы в мозге. Съеденный завтрак усиливает сообщение, что наступило утро для нашей печени и пищеварительной системы.
Завтрак – это очень важно. Исследование показало, что пропуск завтрака приводит к нарушению циркадных часов и к большим скачкам уровня глюкозы в крови, когда мы наконец соизволим первый раз поесть.
Во-вторых, упорядочивание нашей жизни не должно идти за счет сна. Рекомендуемая длительность сна – 7-8 часов для большинства взрослых во все дни недели. Здесь может помочь воздействие света. Учёные выяснили, что более интенсивное воздействие яркого света в дневное время и приглушённое в вечернее приводит к сдвигу главных часов мозга, что делает людей «жаворонками».
Еще одна рекомендация – сузить промежуток приема пищи до 12 часов. Знаковое исследование 2012 года на мышах показало, что та группа животных, чьё окно приёма пищи было сокращено до 8-12 часов были избавлены от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и поражения печени, в отличие от второй, которой можно было есть в любое время.
Другой эксперимент над мужчинами в преддиабетном состоянии, чьё окно приема пищи было сокращено с 8 утра до 15 часов дня, привел к тому, что их чувствительность к инсулину повысилась, а их кровяное давление упало на 10-11 пунктов в сравнении с 12 часовым окном.
Иными словами, всё это подтверждает старую пословицу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».
По материалам BBC.
