Вы отправляетесь на покой, отводя себе достаточно времени для отдыха перед следующим важным днём, но тут же просыпаетесь от тревожных мыслей: не обиделся ли ваш друг на вашу шутку? В безопасности ли дети, когда они в школе? Прекратятся ли когда-нибудь международные конфликты? Не потеряете ли вы работу из-за искусственного интеллекта?
Чем больше мыслей кружатся в вашей голове, тем меньше шансов снова заснуть.
«Пробуждение посреди ночи с лихорадочными или навязчивыми мыслями – очень распространённое явление, и один из самых частых симптомов хронической бессонницы», – говорит доктор Мишель Дреруп из Центре расстройств сна Кливлендской клиники.
По мнению экспертов, причина такого ночного беспокойства, скорее всего, кроется в сочетании биологических и психологических факторов.
«Каждый человек много раз кратковременно просыпается в течение ночи, но эти пробуждения, как правило, настолько мимолётны, что мы их не замечаем, – говорит доктор. – Когда кто-то испытывает сильный стресс или беспокойство вместо того, чтобы немедленно вернуться ко сну, его разум замечает или цепляется за одну из этих мыслей или беспокойств, превращая обычное «микровозбуждение» в чувство тревоги».
Кроме того, когда обычные отвлекающие факторы дня исчезают, у мозга появляется больше возможностей вернуться к любым незаконченным делам, говорит доктор Саймон Рего, руководитель отдела психологии Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.
По словам клинического психолога доктора Лии Кейлор из Флориды, когда вы засыпаете, мыслящая часть мозга – префронтальная кора – успокаивается, но во время ночного сна активируется сигнальная система мозга, известная как миндалевидное тело.
Успокаивайте себя перед сном
Так же, как у каждого есть свой источник ночных размышлений, не существует универсального решения этой проблемы, говорит Дрерап. Но у экспертов есть несколько практик, которыми можно воспользоваться.
По словам Кейлора, одним из них является когнитивная перестройка, которая включает в себя мысленное воспроизведение случайных, безличных и неэмоционально заряженных слов. Для каждой буквы выбранного вами слова вы придумываете как можно больше соответствующих слов в течение пяти-восьми секунд, прежде чем переходить к следующей букве.
Например, взяв слово «пианино», вы можете подобрать «парашют, изюм, аквариум…» и так далее. Когнитивная перестройка работает, как правило, в течение пяти-пятнадцати минут, отвлекая мозг от стресса и имитируя фрагментарные, нелинейные модели мышления, которые обычно возникают при переходе ко сну.
Сенсорная концентрация фокусирует ваше внимание на физическом мире, а не на историях, говорит Кейлор. Например, сосчитайте пять вещей, которые вы можете почувствовать – то, что вы можете почувствовать, то, что можете уловить носом, то, что вы можете узнать на вкус, услышать, и увидеть.
По её словам, мысленные «прогулки» тоже могут сработать. Представьте, что вы идёте по старой квартире, улице, на которой прошло детство, или по маршруту к продуктовому магазину. «Знакомые, но нейтральные образы успокаивают мозг», – объясняет Кейлор.
Дыхательная гимнастика – это известное средство для снятия стресса, и существует множество её форм, включая глубокое дыхание, 4-7-8 вдохов и постепенное расслабление мышц. Некоторым также может быть полезен обратный отсчёт от 200.
Быстрое изложение своих мыслей на бумаге может помочь, так как тогда вы сможете почувствовать уверенность в том, что сможете справиться с проблемой завтра и более успешно выбросить её из своей головы. Но это подходит не всем, особенно если вы знаете, что проблему нелегко решить, поэтому Дрерап рекомендует записывать свои мысли и дальнейшие шаги в журнал за несколько часов до сна, чтобы научить свой мозг справляться со стрессом раньше, а не переносить его на время сна.
Если ни одна из этих стратегий не сработает в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость, советуют эксперты. По словам Рего и Дрерупа, это может быть прослушивание успокаивающего подкаста или плейлиста, чтение книги, сбор пазлов или стирка белья.
По словам Дрерупа, ограничение времени, в течение которого вы остаётесь в постели, помогает предотвратить возникновение ассоциативной связи между сном и беспокойством. Это важно, поскольку нужно иметь фундаментальное представление о том, что ночные пробуждения – это нормально, верить в то, что ваше тело знает, как снова заснуть, и уменьшать страх, связанный с пробуждением. По этой причине не стоит постоянно смотреть на часы – знание точного времени, скорее всего, только усилит ваш стресс.
Следите за своими привычками
Возможно, совет по ведению дневника должен стать частью привычного дневного средства борьбы со стрессом, отсутствие которого может вызывать беспокойство по ночам. Этот может включать физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, медитацию и запланированное «время для беспокойства», – говорят Рего и Кейлор.
Кроме того, обратите внимание на свой обычный режим сна и другие привычки. Возможно, вы просыпаетесь из-за того, что вам слишком жарко. Оптимальная температура воздуха в спальне 18-19 градусов Цельсия.
Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он мешает продолжать спать. Время, проведённое за экраном перед сном, также оказывает разрушительное воздействие, особенно если контент, который вы смотрите, вызывает стресс или возбуждение.
Когда вам нужно обратиться к врачу
По мнению Кейлор к врачу, наверняка, необходимо обратиться:
- Если навязчивые мысли будят вас 3 или более ночей в неделю в течение 3 или более месяцев;
- Если бессонница мешает вашей работ, настроению, памяти или другим дневным занятиям;
- Если вы опасаетесь ложится спать;
- Если вы не чувствуете себя в безопасности.
«Существует несколько научно обоснованных методов лечения ночного стресса, в том числе когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», – объясняет Дреруп. Терапия также направлена против размышлений и бесполезных представлений о сне.
По мнению экспертов, терапия, основанная на осознанности, когнитивно-поведенческая терапия при тревоге, терапия, ориентированная на травму, и терапия принятия и приверженности при бессоннице, также эффективны, в зависимости от вашей основной проблемы.
По словам Кейлора, в легких случаях эксперты иногда рекомендуют добавки с глицинатом магния или L-теанином – аминокислотой, которая помогает снизить стресс и способствует успокоению. Несмотря на то, что пищевые добавки продаются без рецепта, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать их, на случай, если они плохо сочетаются с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.
По словам Кейлора, снотворные препараты, такие как антидепрессанты доксепин или тразодон, или некоторые небензодиазепиновые снотворные, могут быть полезны в краткосрочной перспективе. Но длительный приём может привести к зависимости, абстиненции или снижению естественного влечения ко сну.
«Некоторые люди действительно принимают лекарства под наблюдением врача в течение длительного периода, – говорит она, – однако это должен быть тщательно контролируемый план, а не стратегия первой линии».
