То, чем вы питаетесь в течение дня, может сказаться на качестве вашего сна. По словам доктора Мари-Пьер Сен-Онж из Колумбийского университета, добавление продуктов с нужными питательными веществами может помочь вам лучше засыпать и вставать хорошо отдохнувшими.
В своей книге «Лучше питайтесь, лучше спите: 75 рецептов и 28-дневный план питания, который раскрывает связь между едой и сном» эксперт делится результатами исследований о взаимосвязи еды с выработкой мелатонина и отдыхом.
Мелатонин – это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Но выработка мелатонина зависит от триптофана, аминокислоты, которую люди должны получать из питательных веществ, потому что организм не может их вырабатывать, говорит Сент-Онж.
По словам доцента диетологии Мичиганского университета Эрики Янсен, хотя некоторые продукты способствуют выработке триптофана или мелатонина, просто поедание горсти орехов прямо перед сном не поможет.
По её словам, упомянутая книга даёт полное представление современной науки о сне и питании и показывает, что необходимо обратить внимание на то, вы едите в течение дня, а не фокусироваться на каком-то одном продукте для быстрого решения проблемы.
«Это действительно то, что я вижу в своих исследованиях – это целостный подход к питанию», – говорит CNN Янсен.
Еда, помогающая сну
Исследования показывают, что в целом сбалансированное питание из цельных продуктов полезно, говорит эксперт. Она рекомендует придерживаться диеты богатой фруктами и овощами, а также цельными зёрнами, клетчаткой и белковыми источниками с низким содержанием насыщенных жиров.
К таким продуктам относятся бобовые, такие как нут, чечевица, тофу, орехи, семечки и фасоль, которые являются хорошими источниками триптофана.
Выбирая углеводы, выбирайте продукты, богатые клетчаткой, и избегайте продуктов с высокой степенью переработки, таких как пирожные, печенье и крекеры, пишет Сен-Онж.
Согласно исследованию, проведённому в 2018 году Сент-Онж и её коллегами, соблюдение средиземноморской диеты, в которой больше жиров содержится в рыбе и оливковом масле, коррелировало с более низким риском бессонницы и более продолжительным сном.
Как пишет автор, полезно также принимать микроэлементы, которые помогают накапливать триптофан и мелатонин. Так она рекомендует добавлять в свой рацион цинк с такими ингредиентами, как миндаль, устрицы и пшеничные отруби; магний – с семенами чиа, орехами кешью и йогуртом; витамин В – с бананами, нутом и тунцом; фолиевую кислоту – с брокколи, чечевицей и шпинатом.
Мелатонин и некоторые пищевые добавки не так полезны
Задача состоит не в том, чтобы исключить из своего рациона все, что не способствует сну, а в том, чтобы употреблять как можно больше продуктов, способствующих сну, говорит Янсен.
«Если вы хотите съесть что-то, что не способствует сну, это не проблема, – говорит она. – Ведь это не очень строгая диета».
Тем не менее, возможно, не стоит есть что-то сладкое, острое или с кофеином перед сном, говорит Янсен. Сосредоточьтесь на добавлении питательных веществ, способствующих сну вместо того, чтобы ограничивать потребление продуктов, которые этого не делают.
Разве нельзя получить мелатонин и прочие витамины, способствующие сну, из пищевых добавок?
По словам Сент-Онж, такой подход не идеален.
Добавки не всегда обеспечивают правильную дозировку или оптимальную форму питательных веществ. Во многих случаях питательные вещества лучше всего сочетаются друг с другом, в то время как добавки часто доставляют питательные вещества сами по себе.
«Получение питательных веществ из сбалансированной диеты, как правило, полезнее и безопаснее, чем из пищевых добавок, – пишет автор. – Кроме того, поглощение питательных веществ из продуктов питания более эффективно, чем их извлечение из пищевых добавок».
Ешьте больше правильной еды
По словам Янсен, хотя люди, которые уже придерживаются диеты с высоким содержанием питательных веществ, могут легче оптимизировать свой сон, однако наибольшую пользу, скорее всего, получат те, кто придерживается неправильного питания.
Если вы хотите включить в свой рацион больше цельных продуктов, содержащих полезные вещества, способствующие сну, диетолог Александра Бэбкок рекомендует начать с одного приёма пищи, особенно с того, который наиболее любим.
Для некоторых людей это завтрак. По словам Бэбкок, вы можете добавить в свой утренний рацион одну порцию фруктов, овощей или бобовых. Бэбкок, например, любит овсянку с яйцом-пашот и черными бобами.
По её словам, если вы хотите добавить в свой обед больше цельных продуктов, салат с нутом – отличный вариант.
Нут не обязательно должен быть пресным, говорит Бэбкок. «У него может быть вкус. Его можно поджаривать в специях».
Небольшие изменения в направлении здорового образа жизни часто опираются друг на друга: перестройка в приёме пищи может побудить вас быть более активными. И, да, физические упражнения также связаны с улучшением сна.
По словам Янсен, изменение образа жизни поможет вам высыпаться, однако для людей с бессонницей этого может оказаться недостаточно.
«Это должен быть своего рода целостный подход, – добавляет она. – Для тех, у кого действительно серьёзные нарушения сна, это следует лечить с помощью врача вместе с улучшением рациона питания».
