Каждый год в топ полезных продуктов попадают всё новые наименования, какие-то из них оказываются в этом списке по принципу маркетинговой раскрученности и популярности, какие-то из-за новизны и внезапной доступности потребителю. Мода на системы питания и диеты тоже меняется ежегодно: еще вчера все тщательно избавлялись от жиров в своем рационе, а сегодня скупают книжные бестселлеры от диетологов по кето-диетам. Мы попробуем разобраться в основных правилах питания, стоит придерживаться независимо от трендов, и какие продукты просто популярны, а какие действительно полезны.
Елена Хохлова, диетолог сети магазинов правильного питания «Брусника», тренер сети фитнес-клубов «Максюта Union»: «Правильные продукты? Сейчас многих это словосочетание может ввести в заблуждение. Ведь для одних правильное питание – это питание без сахара и жира, для других – это фрукты и овощи. И те, и другие будут правы. Полезные продукты для здоровья человека – это в первую очередь продукты без химической обработки, без огромного количества производственного сахара, но это не обязательно только фрукты и овощи. Гречка, рис, перловая крупа, полба, пшено, творог, сыры, молоко, мясо, курица, рыба, яйца куриные и перепелиные, овощи, фрукты, растительные масла, хлеб из цельной муки, бобовые – именно такой набор продуктов должен быть у человека большого и маленького ежедневно».
Екатерина Жарая, сертифицированный нутрициолог и фуд-коуч, придерживается тоже довольно простой философии питания – чем проще еда, тем легче организму ее усвоить и забрать из нее всё полезное. И, например, сложносоставные «пп-тортики» в эту систему «чистого» питания никак не вписываются, как и молоко: «До 13 лет оно прекрасно усваивается организмом, но с возрастом регулярное потребление молока приводит к проблемам со здоровьем: артрит, артроз, холестерин, запоры, отечности и минимум два лишних килограмма. Да и кальция там не больше, чем в тех же яйцах или рыбе». Екатерина Жарая глубоко убеждена, что чем проще еда, тем лучше ты выглядишь и быстрее худеешь. Ничего лишнего и сверхъестественного: только простые продукты и правильное их сочетание: «Крупа – с овощами, мясо – с овощами, как только крупа поступает в организм под ручку с мясом – пиши пропало. Просто откажитесь от пищевого мусора и начните готовить дома, ешьте яйца на завтрак, это лучшее решение с утра для организма, оградите себя от постоянных перекусов батончиками, сухофруктами и фрешами, избегайте чрезмерного употребления мяса, лучше ешьте рыбу, и прекратите покупать обезжиренные твороги, это же сплошная химия».
Найти сегодня на прилавках продукты «без химической обработки» непросто. Нас повсеместно пугают, что в мясе и молоке стероиды и антибиотики, в овощах и фруктах – пестициды, а в бобах и крупах – ГМО. Но так ли страшен черт, как его малюют? Недавно на «Медузе» вышел партнерский материал, в котором подробно разбирается, что такое пестициды и каким образом генные модификации воздействуют на продукты. Например, она позволяет выращивать растения, способные самостоятельно защитить себя от вредителей. Тогда можно меньше использовать пестициды, предотвращая при этом потерю урожая. К тому же технология ГМО повышает количество питательных веществ в продуктах, а вот всевозможные исследования до сих пор не обнаружили никакого вредоносного воздействия таких продуктов на организм и так и не доказали какую-либо связь между возникновением онкологических или других заболеваний и потреблением ГМО-продуктов.
С пестицидами тоже все оказалось не безнадежно: все пестициды, которые допускаются к использованию в сельском хозяйстве, проходят строгие проверки и тесты, причем не только в отдельно взятых продуктах, а в целой продуктовой корзине, и если какое-то соединение превышает безопасный для человека уровень, то его просто не допускают к использованию. К тому же, с помощью пестицидов фермеры борются с различными патогенами, включая те, которые могут нанести вред здоровью людей, если попадут в готовые продукты питания. В производстве органических продуктов запрещено использование пестицидов, а также азотистых минеральных удобрений, ГМО, синтетических регуляторов роста и цвета. Но по ГОСТу можно применять массу других веществ, не менее вредоносных для организма, например медь и серу.
К тому же, никто не обещает, что органические продукты выращиваются и производятся на домашних фермах: чаще это такие же крупные фермерские хозяйства, просто работающие по немного другим стандартам и технологиям, которые не всегда могут гарантировать пользу и безопасность. Нет каких-то авторитетных и подтвержденных исследований, доказывающих очевидную пользу или очевидный вред органических или неорганических продуктов на организм человека. Верить красивым значкам «ЭКО», «без ГМО», «органический продукт», заказывать продукты у местных частных хозяйств или доверять одному производителю, который по тем или иным причинам вызывает доверие, – личное дело каждого.
Куда важнее смотреть на состав всего, что стоит на прилавках магазинов. И здесь нет никаких трендов, споров или опровержений, потому что вред, например, транс-жиров или чистого сахара, – это прописная истина, спорить с которой бессмысленно, а вот выучить наизусть стоит. Сахара и других его соратников – сахарозы, глюкозы, фруктоза, мальтозы, декстрозы, галактоза, мальтодекстрина, патоки – нужно стараться избегать в-первую очередь, хотя сегодня их добавляют практически в любой состав. К соли в составе тоже стоит отнестись внимательнее, врачи не рекомендуют употреблять взрослым более 5 г соли в день.
Трансжиры или гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированное растительное масло, твердое растительное масло, растительный жир, сатурированный жир, комбинированный жир, маргарин, пальмовое масло – всё это страшнейшие враги для организма, несущие за собой множество сердечно-сосудистых заболеваний, повышенный холестерин, ожирение, нарушение обменных процессов в организме. Встречаются чаще всего в фастфуде, промышленной выпечке, промышленных снеках, сладостях и замороженных полуфабрикатах.
А вот, например, некоторые добавки, вроде глутамата натрия, ароматизаторов идентичным натуральных или антиокислителя лимонной кислоты бояться не стоит, для организма они абсолютно безвредны и безопасны, хотя и пользы тоже никакой не несут. Перечислить и запомнить все возможные комбинации и названия составов продуктов невозможно, но все же, если вы заботитесь о своем здоровье и качество для вас важнее, чем количество калорий или цена продукта, то нужно освоить базовые принципы чтения этикеток и обезопасить себя от патогенных веществ.
Ну и, если вы все же в поиске «самых полезных продуктов», обратите внимание на популярные в последние годы суперфуды. Это растительные продукты с очень высокой концентрацией полезных веществ. Список большой: голубика, гуарана, асаи, какао-бобы, киноа, семена чиа, капуста кале, семена конопли, спирулина, фасоль, кокосовое масло, ягоды годжи, жирные сорта рыб (лосось, макрель, сардины), киви, растительное молоко, сироп топинамбура, стевия. Все эти продукты богаты всевозможными витаминами, макро- и микроэлементами, минералами, белками, антиоксидантами, полезной клетчаткой.
Но опять же, здесь тоже без фанатизма. Эти продукты, безусловно, полезней сладкой газировки или пирожков, но они не панацея от каких-то заболеваний, а их какое-то основательное влияние на общее укрепление иммунитета человека не доказано научно и в масс-медиа сильно переоценено. Все эти продукты – идеальная замена белой муке, сахару, картофелю, молоку, снекам, красному мясу, бананам и прочим более понятным, но менее полезным продуктам. Но это вовсе не означает, что нужно полностью заменять спаржу на капусту только потому, что в ней больше необходимых организму питательных веществ.
Идеальная диета — это разнообразный рацион, состоящий из фруктов, овощей, орехов, семян, цельно зерновых круп, ненасыщенных (растительные масла холодного отжима и рыба) и насыщенных жиров в очень умеренном количестве (сливочное масло, красное мясо), ну и, конечно, исключение мучного, колбасных изделий, трансжиров, сахара и фастфуда. А уже вариации – это дело вкуса!
