После анализа фактических данных людей старшего возраста, собранных за пятилетний период Плимутским университетом, группа специалистов по здоровью пожилых людей Британской диетической ассоциации (BDA) пришла к довольно неожиданным выводам. Оказалось, что умеренная полнота (не путать с ожирением в серьёзной стадии!) является показателем здоровья человека, а отнюдь не наоборот.
Сегодня российские эндокринологи сплошь рекомендуют пожилым людям снижать вес, связывая это с показателями здоровья и нормализацией давления. Но на деле это не всегда верно для них. Скорее наоборот, пара лишних килограмм при отсутствии сопряженных с ожирением болезней — показатель нормальной мышечной массы, которая, как известно, прибавляет к весу больше, чем жир.
В сборнике рекомендаций для людей старше 65 лет под названием «Питание, питье и старение с позиций здоровья», британские специалисты пришли к необходимости для пенсионеров придерживаться диеты, богатой питательными веществами. Они также посоветовали им регулярно заниматься физическими упражнениями, что скорее увеличит массу тела, чем снизит её.
Диапазон здорового индекса массы тела (ИМТ) для взрослых составляет примерно 18,5-25 кг/м2, при этом для пожилых людей ИМТ расширен — до 22-30 кг/м2. Чрезмерное снижение массы тела ниже этого уровня ослабляет организм, лишает его защитных сил.
«Я бы никогда не посоветовала пожилым людям чрезмерно ограничивать себя, — заверила диетолог-консультант Национальной службы здравоохранения Великобритании Элисон Смит. — На самом деле, когда мы становимся старше, нам необходим полный спектр питания, и важно принимать вещи как они есть, не обращая внимания на небольшой прирост веса».
BDA выступает за разнообразную и питательную диету для людей старшего возраста, включающую в себя продукты всех цветов радуги и значительное количество белка для поддержания мышечной силы. Худоба увеличивает вероятность падений и переломов костей, влияет на общее состояние здоровья тела и его способность к самовосстановлению.
Дело не столько в том, что говорят весы, сколько в том, как вы себя чувствуете и выглядите.
С возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную и костную массу, поэтому важно восстанавливать её с помощью еды и наращивать с помощью упражнений. Организму необходим белок для восстановления мышц, и если вы не едите столько белка, сколько вам нужно, они будут разрушаться, чтобы высвободить белок. Восполнить потерянную мышечную массу куда труднее, чем её сохранить.
Ежедневная рекомендация включает в себя полтора литра воды для женщин, два литра для мужчин, а также как минимум пять порций фруктов и овощей, особенно зеленых, таких как шпинат, капуста, фасоль и салат. Эти продукты содержат фолиевую кислоту, которая полезна для здорового роста клеток и поддержания здоровья мозга.
Белок — еще один обязательный компонент, который должен присутствовать хотя бы в одной порции при каждом приеме пищи. Белок — это бобовые, мясо, рыба, морепродукты и грибы. Как минимум два раза в неделю необходимо включать в рацион жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия, и горстку орехов, которые содержат витамины и минералы, помогающие бороться с возрастными заболеваниями.
В отчете также рекомендуется ежедневная клетчатка для здоровья кишечника, углеводы (картофель, рис, макароны) для получения энергии, молочные продукты и некоторые жиры (ненасыщенные растительные, рапсовые, оливковые и подсолнечные масла, орехи и семена) для облегчения усвоения таких витаминов, как А, Д, Е и К.
С возрастом двумя наиболее важными витаминами являются витамин D и витамин B12. «Солнечный» витамин D является источником энергии, обеспечивающим силу мышц и костей, поэтому когда его нет — особенно зимой, подойдут продукты фармацевтической промышленности. 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D3 неплохо было бы принимать каждый день.
Витамин B12 необходим для поддержания энергии, здоровья крови и нервных клеток, а также сохранения когнитивных функций. Его можно найти в продуктах животного происхождения, таких как нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, йогурт или сыр.
Как видим, тут нет места для самоограничений в виде тарелки супа, яблока и двух половников каши в день. Куда лучше быть немного полнее, чем в 25 лет, чем худенькой болезненной старушкой или старичком.
Это всё превращается в обязательные рекомендации, конечно, только если у российского пенсионера есть финансовая возможность выходить за рамки потребительской корзины и размера пенсии, принятой в РФ.
