Недавно опубликованное исследование утверждает, что изменение диеты может продлить вашу жизнь на 13 лет, особенно если она произойдет в молодости.
Норвежские ученые провели компьютерное моделирование того, что произойдет с долголетием мужчин и женщин, если те заменят «типичную диету», ориентированную на красное мясо и обработанные пищевые продукты, «оптимизированным рационом» с меньшим объемом красного мяса и большим количеством фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.
Согласно данным, опубликованным в журнале PLOS Medicine, если бы женщина начала сбалансированно питаться в возрасте 20 лет, она могла бы увеличить свою продолжительность жизни чуть более чем на 10 лет. Мужчина, придерживающийся более здоровой диеты с 20 лет, мог бы добавить 13 лет к своей жизни.
Авторы работы пишут, что здоровое питание также может продлить жизнь и пожилых людей. Так 60-летняя женщина, сменив рацион, имеет шанс увеличить свою жизнь на 8 лет, а её ровесник мужчина – почти на девять лет.
Даже 80-летние, поменяв свою продуктовую корзину, могут получить выигрыш в 3.5 года.
Комментируя этот отчет, специалист по профилактической медицине доктор Дэвид Кац, который не участвовал в исследовании, сказал:
«Представление о том, что улучшение качества питания снижает риск хронических заболеваний и преждевременной смерти, уже давно устоялось, и само собой разумеется, что меньшее число хронических заболеваний и предотвращение преждевременной смерти означает большую продолжительность жизни».
Кац, автор работы о том, как диета может служить профилактикой заболеваний, заметил:
«То, что авторы определяют, как «оптимальная» диета, не совсем оптимально; это просто намного лучше, чем «типичная»».
По мнению, Дэвида Каца, предлагаемая диета может быть «значительно улучшена, что принесет еще больше пользы».
Норвежцы в своей работе использовали базу данных Global Burden of Disease (GBD), охватывающую 204 страны мира и описывающую 286 вариантов причины смерти, 369 заболеваний и 87 факторов риска.
Их метаанализ показал, что максимальный прирост продолжительности жизни дают: бобовые, которые включают в себя фасоль, горох и чечевицу; цельные зерна; и орехи, такие как грецкие, миндаль, пекан и фисташки.
Казалось бы, «золотая пилюля» найдена, и мы все будем жить дольше, но как показывает статистика, те же американцы с трудом меняют свой рацион. Свежий отчет Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) свидетельствует, что лишь немногие граждане едят фрукты и овощи в рекомендованных объемах.
Лишь 12% ежедневно съедают 1.5-2 чашки фруктов и лишь 10% 2-3 плошки овощей, включая бобовые, как это рекомендовано.
Менее 5% американцев следуют совету потреблять до 50% зерновых в цельнозерновой форме.
Менее 50% следуют рекомендации ежедневно съедать по 5 граммов (около чайной ложки) орехов и семян.
Мясо
Исследования показывают, что потребление красного мяса в натуральном и переработанном виде напрямую связано с рисками для здоровья, включая ишемическую болезнь сердца и рак кишечника.
«Существуют веские доказательства того, что обработанное мясо может вызывать рак кишечника – настолько, что Всемирная организация здравоохранения классифицировала его как канцерогенное с 2015 года», – говорит CNN эпидемиолог Оксфордского университета и член Научно-консультативного комитета Министерства здравоохранения Великобритании Тим Ки.
Эксперты говорят, что замена красного и обработанного мяса нежирной птицей, рыбой и растительными белками – один из самых простых способов улучшения рациона.
Растительные белки есть в соевых бобах (эдамаме), нуте, чечевице, в других бобовых, в тофу, темпе, орехи, семена и цельные зерна, такие как киноа. Некоторые овощи, такие как брокколи, также содержат более высокий уровень белка.
Исследование 2020 года, в котором приняли участие более 37’000 американцев среднего возраста, показало, что у тех, кто ел больше всего растительного белка, на 27% меньше шансов умереть от любой причины и на 29% меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца.
Как улучшить свою диету?!
Ежегодный опрос диетологов, проводимый U.S. News, свидетельствует, что уже пятый год подряд эксперты ставят на первое место средиземноморскую диету, на втором месте система DASH (диета от гипертонии) и «Гибкая» диета (практикует большую часть вегетарианства).
Все они сосредоточены на еде, богатой фруктами, овощами, бобами, чечевицей, цельными злаками, орехами и семенами.
Простой способ начать питаться по-средиземноморски – посвятить один прием пищи в неделю блюдам основе бобов, цельного зерна и овощей, используя зелень и специи для коктейля. Когда один ужин в неделю покажется слишком простым, добавьте еще один, и двигайтесь в этом направлении.
