40 лет назад доктор Люк Бодуэн, будучи студентом, испытывал трудность с засыпанием по воскресеньям и искал решение своей проблемы.
В своих поисках он вдохновлялся теориями когнитивной психологии и визуального обнаружения движения — способность зрительной системы обнаруживать движение по перемещению световых пятен на сетчатке глаза.
«Я подумал про себя: если я смогу понять «механизм контроля засыпания» человеческого мозга, я, возможно, смогу разработать технику, позволяющую обмануть мозг и заставить его заснуть», — вспоминает Бодуэн. Родившаяся в результате техника получила название «когнитивной перетасовки».
«Моя бессонница прошла, — продолжает Бодуэн. — Моя девушка (теперь она моя жена) была поражена, как я быстро засыпаю. Я почувствовал, что наткнулся на что-то важное. Поэтому я стал больше читать и глубоко задумался о системе контроля засыпания».
«Когнитивная перетасовка заключается в мысленном воспроизведении случайных, безличных и неэмоционально заряженных слов. Для каждой буквы слова, которое вы выбираете наугад, вы придумываете как можно больше слов, начинающихся с текущей буквы в течение 5-8 секунд, затем переходите к следующей букве», — объясняет Бодуэн.
Например, для слова «пианино» вы можете подумать «Помело, парашют, пол, пируэт … Игла, ирис, источник… Ананас, аквапарк, аэропорт… и так далее.
По словам врача по медицине сна и невролога Фарихи Аббаси-Файнберг из Millennium Physician Group, эта методика может показаться не слишком успокаивающей, но она «отвлекает вас от ваших проблем и насущных вопросов и помогает прийти в более спокойное состояние».
«Я всегда говорю пациентам: «Вы не можете заставить себя заснуть. Вы должны позволить себе заснуть». И это всего лишь один из методов, которые мы используем, чтобы помочь с бессоницей», — добавляет Аббаси-Файнберг, которая часто предлагает этот метод своим пациентам, испытывающим проблемы со сном.
Иногда вы можете визуализировать какие-то сценарии или движения, например, себя, играющего на пианино, или кого-то, планирующего на парашюте», — говорит Бодуэн.
Почему когнитивная перетасовка работает?
Пока мало исследований, посвящённых когнитивной перетасовке. Теория, лежащая в основе техники, является гипотетической, однако она «согласуется с устоявшимися принципами когнитивной нейронауки и психологии сна», — замечает клинический психолог Лия Кейлор.
По словам Бодуэна, когнитивная перетасовка не только помогает отвлечься от забот, но и «во многом напоминает естественное засыпание».
При естественном переходе ко сну у людей, как правило, возникает «микрогрезение» и фрагментарные, нелинейные модели мышления. Намеренное вовлечение в беспорядочное, бессвязное мышление может воспроизвести это когнитивное состояние перед сном, помогая людям заснуть.
«Мы полагаем, что в мозге существует положительная обратная связь: микрогрезение — это не просто результат засыпания; она сигнализируют мозгу о том, что засыпать безопасно и уместно», — поясняет Бодуэн.
«Поскольку наш мозг склонен «переключаться» между случайными мыслями в периоды затишья, предложение нашему мозгу успокаивающего или нейтрального развлечения может быть более полезным, чем предоставление ему возможности найти что-то самостоятельно», — комментирует методику Ками Макманус, психолог по сну из отделения медицины сна Университета Пенсильвании.
Объём выборки третьего исследования Бодуэна когнитивной перестановки, опубликованного в 2016 году, был невелик, но его результаты были обнадёживающими: 154 студентки колледжа, были случайным образом поделены на две группы: с привычной процедурой отхода ко сну и с выполнением когнитивного упражнения SDIT.
В группе SDIT мобильное приложение случайным образом показывало слова с восьмисекундными интервалами между, в течение которых пользователь мысленно визуализировал его образ, пока не появлялось следующее слово, и так далее.
Участники группы SDIT чаще отмечали улучшение качества сна и эти положительные результаты сохранялись в течение всего семестра.
Бодуэн и его команда планируют провести новые исследования, которые сравнят эффективность различных когнитивных методов борьбы с бессоницей.
Практикуя когнитивную перетасовку, не требуется следовать какому-то определённому количеству слов или длительности.
По словам Кейлора, слова не обязательно должны быть логически связаны — попытки контролировать случайность снижают эффективность метода. Обычно люди сообщают, что засыпают примерно через 5-15 минут. Однако некоторым может потребоваться больше времени, особенно если они находятся в состоянии сильного стресса или склонны к излишней вдумчивости.
Если вы обнаружите, что занимаетесь по этой методике более 20 минут или начинаете чувствовать разочарование, лучше всего сдаться и встать с постели, говорит Макманус. Ваш организм может быть ещё не готов, поэтому лучше заняться успокаивающим упражнением в течение 20-30 минут, прежде чем вернуться в постель и попробовать ещё раз. Хуже переусердствовать и активизировать негативные эмоции, затрудняя засыпание.
Попробуйте этот метод несколько ночей подряд, прежде чем решите, подходит ли вам когнитивная перетасовка, говорят эксперты.
Если вы пьёте много кофе перед сном, то не стоит ожидать чуда. Кроме того, вам необходимо следить за режимом и регулярностью сна, включая остальные привычки — принятие тёплого душа, отсутствие света, прохлада в комнате и исключение алкоголя за несколько часов перед постелью.
В случае регулярности проблем со сном необходима консультация у врача, которую когнитивные техники не могут заменить.
По материалам CNN
