Для крепкого здоровья и эмоционального благополучия большинство экспертов по сну советуют взрослым спать по семь-девять часов в сутки (хотя с возрастом длительность меняется). Исследования предупреждают, что сон менее семи часов в сутки может увеличить риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других хронических проблем, связанных с недосыпанием.
По словам доктора Тони Каннингема, клинического психолога и директора Центра сна и когнитивных способностей в Бостоне, это не так просто определить «правильную» длительность сна.
Качество сна так же важно, как и время сна
Многие склонны фокусироваться на том, сколько часов они спят, но пренебрегают качеством своего сна, которое может быть даже более важным, чем длительность.
«В нашем организме происходят два процесса, которые определяют как тип сна, так и его качество, а именно наше желание сна и циркадные ритмы», – объясняет Каннингем.
Чем дольше вы бодрствуете, тем больше желание сна, а во время сна оно убывает. Именно из-за этого вы начинаете чувствовать усталость после длительного бодрствования.
«Это похоже на приём пищи, – говорит учёный. – Чем больше времени прошло с тех пор, как ты ел в последний раз, тем более голодным ты себя чувствуешь».
Чтобы как следует выспаться, нужно ложиться спать после того, как желание сна станет достаточно сильным.
Циркадный ритм – это внутренние часы вашего организма
Пусть название ритма не вводит вас в заблуждение. Хотя внешние факторы, такие как свет, могут влиять на ваш циркадный ритм, модель поведения, которой следует ваше тело, определяется вашим мозгом.
«Циркадный ритм может колебаться и посылать сигналы, способствующие засыпанию или пробуждению, в течение дня, – говорит Каннингем. – Если вы когда-либо гуляли всю ночь напролёт, и к середине ночи у вас открылось второе дыхание, вы почувствовали себя менее уставшим, значит, у вас активизировался циркадный ритм».
Для повышения качества почивания желание сна и ваш циркадный ритм должны работать сообща. Это означает, что любые резкие изменения или нерегулярный режим сна могут повлиять на вашу способность засыпать и снизить качество сна.
Один из способов улучшить качество – «каждый день начать просыпаться в одно и то же время, потому что это немного эффективнее, чем ложиться в постель в одно и то же время, так как стоит идти в кровать, если вам ещё не хочется спать», – говорит Каннингем.
Как только вы определите график сна, ваш организм естественным образом начнёт искать оптимальное время для сна.
Сколько часов сна вам нужно?
Нет ничего плохого в совете спать в среднем от семи до девяти часов, но важно помнить, что это среднее значение.
«Это не означает, что каждому человеку на планете требуется восемь часов сна, – говорит эксперт. – Есть люди, которым на самом деле требуется всего пять или шесть часов, как будто их биология и физиология позволяют оптимально функционировать, отдыхая всего 5-6 часов».
Это работает и наоборот. «Есть также люди, которым требуется 9-11 часов сна в сутки», – добавляет он.
Чтобы выяснить, какая продолжительность сна подходит вам, надо сделать две вещи.
«Вы должны соблюдать определенный ритуал отхода ко сну. Вы должны быть уверены, что сможете заснуть в течение 20-30 минут», – говорит CNN Каннингем.
Вы должны ложиться спать, когда почувствуете сонливость, а не просто усталость. Если вы ложитесь в кровать и не можете заснуть в течение этих 20-30 минут, то, скорее всего, ваше желание спать недостаточно сильное.
В таком случае лучше заняться каким-нибудь малоподвижным видом деятельности, например, принять ванну или заняться медитацией при приглушенном свете, пока вас не начнёт клонить в сон.
«Вам нужно найти время, когда вы сможете поспать и встать без будильника, – сказал Каннингем. – Походите по комнате, спрячьте часы, задёрните шторы, наденьте маску на глаза. Нужно сделать так, чтобы ничто не указывало на то, который сейчас час, а после ложитесь спать и спите, пока не проснетесь», – добавляет он.
Конечно, не у всех есть время для такого эксперимента. Но если у вас каникулы или небольшой отпуск, это станет полезным опытом, особенно если вас беспокоит продолжительность сна.
«Первые пару дней вы, вероятно, будете спать дольше, чем обычно, – замечает эксперт. – Так, если лечь в полночь, то в первые пару дней люди нередко спят примерно до 10 или 11 часов, чтобы справиться со своим недосыпанием».
После нескольких дней эксперимента, «когда вы проснётесь три или четыре дня подряд примерно в одно и то же время без каких-либо внешних сигналов (световых или будильника», – вы нашли своё время отхода ко сну.
