Белок необходим нам для мышц, костей, выработки гормонов, регулирования настроения и аппетита. Но сколько и какие вида белка мы должны съедать каждый день?
Потребление белка не подлежит обсуждению. Как и углеводы и жиры, белки необходимы организму в относительно больших и регулярных дозах. Но наши потребности в белке меняются на протяжении всей жизни, в зависимости от возраста, пола, уровня активности и многого другого.
На самом деле наши потребности могут быть очень индивидуальными, и поэтому их легко недооценивать, особенно когда, по словам диетолога Лайнии Патель, «Существуют противоречивые мнения о том, сколько белка нам следует употреблять в пищу».
С одной стороны, Национальное исследование рациона питания показывает, что часто мы превышаем суточные нормы потребления белка, что, по мнению учёных, может сократить нашу жизнь. С другой стороны, говорит Патель: «В своей собственной клинической практике я вижу, что около 80% моих пациентов страдают от дефицита белка». Бурно развивающаяся белковая индустрия с ее батончиками, пакетиками и коктейлями убеждает нас в том, что чем больше, тем лучше. Итак, сколько белка нам следует употреблять в пищу?
Каковы официальные рекомендации?
Рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых составляет 0,75 г на килограмм массы тела (или 0,8 г, если вы живете в США). Это означает, что, по данным Британского фонда питания, среднестатистическая женщина должна съедать около 45 г белка в день, в то время как среднестатистический мужчина должен потреблять около 56 г – примерно две порции орехов, тофу, рыбы или другого источника белка.
Ваша идеальная порция белка должна умещаться у вас на ладони. Существует множество продуктов неживотного происхождения, которые богаты белком и другими питательными веществами, а также клетчаткой: фасоль, горох и чечевица, соевые продукты, такие как тофу, не говоря уже о множестве орехов и семян. Вы можете узнать, сколько белка содержится в отдельных продуктах, посмотрев на упаковку.
В Великобритании средняя суточная норма потребления составляет 76 г в день для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет и превышает рекомендуемые уровни для всех возрастных групп. Однако, по словам Пателя, эти рекомендации пересматриваются, и «мы, клиницисты, пытаемся убедить правительство изменить способ их измерения».
С тех пор, как были установлены эти нормы, тела британцев становятся более и более склонными к ожирению.
Кроме того, эти рекомендуемые нормы потребления были определены с ориентиром на баланс по азоту, что, по словам Патель, является «минимальной нормой белка, необходимой нам для предотвращения недоедания». Но борьба с недоеданием, утверждает она, «это совершенно другая задача, нежели «состояние процветания»».
Есть новый метод определения потребности в белке, который получил броское название «метод индикаторного окисления аминокислот».
«Предполагается, что минимальное потребление белка для поддержания здорового образа жизни, а не только для предотвращения недоедания, составляет от 1 до 1.2 г на килограмм веса тела в день. Я, как женщина в возрасте 40 лет, — объясняет Патель, — по мере снижения уровня гормонов буду терять мышечную массу. 1 г белка поможет мне не допустить этого, а 0.75 г — нет».
Однако это подход рискованный.
Что будет, если вы превышаете норму?
«Белок, несомненно, является ценным продуктом, — поясняет Джайлс Йео, профессор молекулярной нейроэндокринологии Кембриджского университета. — Однако, любой белок, который не нужен для построения или восстановления тканей, превращается в жир, оставляя азот в качестве побочного продукта, который выводится с мочой. Этот процесс, если его довести до крайности, создаёт нагрузку на наши почки».
Кроме того, большая часть потребляемого нами белка по-прежнему поступает из продуктов животного происхождения, которые часто содержат больше насыщенных жиров, чем веганские источники, а мясо повышает риск развития рака.
Что будет, если вы не дополучаете белок?
Белок необходим для восстановления сил и наращивания мышечной массы, но это ещё не всё.
«Он необходим для выработки и транспортировки гормонов по организму, — объясняет Патель, — и важно убедиться, что у вас достаточно нужных строительных блоков для гормонов, особенно по мере того, как вы становитесь старше и выработка замедляется».
Белок также влияет на регуляцию настроения. Разные виды белка содержат различные аминокислоты, которых в организме человека около 20, и некоторые из них являются «строительными блоками для нейромедиаторов, химических посредников, которые помогают управлять вашим настроением и памятью».
Белок также способствует аппетиту и регуляции уровня сахара в крови.
«Это очень сложная молекула, — говорит учёный, — но, по сути, вашему организму приходится приложить немало усилий, чтобы расщепить аминокислоты, поэтому, если вы принимаете белок во время еды, это замедляет усвоение углеводов, поступающих вместе с ним, и они медленнее поступают в ваш организм».
Поэтому яйцо на тосте лучше насытит вас, чем тост с джемом.
По словам Йео, часть проблемы ультрапереработанных продуктов в том, что они обычно содержат меньше белка, «и если у вас дефицит белка, и есть доступ к другим продуктам, вы в конечном итоге съедаете больше».
Это «гипотеза о влиянии белка», предложенная австралийским экспертом по ожирению профессором Стивом Симпсоном. «Его аргумент, — говорит Йео, — низкое содержание белка является одной из причин сохраняющейся проблемы ожирения».
«И это ещё не всё, — вторит Патель. — Пятьдесят процентов ваших костей состоит из белка. Таким образом, низкобелковая диета ослабляет ваши кости».
Одним из первых признаков того, что вам не хватает белка, является то, что ваши ногти и волосы становятся ломкими, а кожа выглядит не очень здоровой. Потому что из чего наш организм вырабатывает коллаген? Это аминокислоты.
Если мы говорим о детях
Патель и Йео сходятся во мнении, что если вы в состоянии обеспечить своим детям сбалансированное питание, вам не нужно быть педантичным в отношении уровня белка.
«Растущие дети, вероятно, могут потреблять немного больше белка», — говорит Йео, но они меньше взрослых, поэтому их порции все же меньше.
Вышеупомянутое официальное руководство было выпущено в 1991 году, когда средняя масса тела была меньше.
-
Дети от 1 до 3 лет — норма 14.5 г (примерно два больших яйца) в день
-
от 4 до 6 лет — 19.7 г
-
от 7 до 10 лет — 28.3 г
-
с 11 до 14 лет — 40 г
-
с 15 лет девочкам надо немного больше, чем взрослым женщинам — 45.4 г, а мальчикам чуть меньше, чем для взрослых мужчин — 55.2 г.
Как определить, что потребление белков в норме?
Патель, которая работает и со спортсменами и с людьми разных возрастов и полов, говорит, что потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст и уровень физической активности.
«Все очень индивидуально, — объясняет она. — Возможно, генетически мне нужно немного больше, чем вам, например». Об этом надо проконсультироваться с диетологом. Как правило, она советует взрослым начинать с того, чтобы потреблять 1 г на килограмм массы тела в день, и начинать следить за мышечной массой.
Золотым стандартом является сканирование Dexa, при котором используются рентгеновские лучи в низких дозах, но у большинства из нас нет такой возможности. Другой вариант — это весы определяющие состав тела.
«Они не такие точные, как Dexa, но при правильном использовании могут дать вам представление. Главное использовать их в одно и тоже время, и не после тренировки».
Если вы много тренируетесь
Даже если вы в хорошей форме, не следует перегибать палку и «съедать по целой курице в день» — говорит она.
Если для крупных игроков в регби норма белка составляет около 2 г на килограмм массы тела в день, то остальным не стоит пересекать эту черту.
«Диапазон от 1 до 2 граммов — то с чего вы начинаете. Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, и, я бы сказал, для тех, кто немного занимается бегом, это 1.2 грамма, но это зависит от вашего возраста», — говорит Патель.
Затем, по мере того, как вы становитесь более активными, вы увеличиваете этот показатель, но обязательно увеличивайте потребление белка во время физической активности. «Нет смысла есть курицу на ужин, если утром вы совершили пробежку и не съели немного белка на завтрак».
Какая норма у беременных?
Опять же, все мы индивидуальны, но Патель говорит, что потребность в белке во время роста ребёнка «не является чрезмерной. В целом, вам не следует есть за двоих – вам следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Только в третьем триместре вы увеличиваете количество калорий на 300». И когда вы это делаете, вам не нужно прилагать особых усилий, чтобы потреблять больше белка, если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты.
Норма белка для людей среднего возраста
Это идеальное время для подготовки к здоровому старению, когда начинает снижаться выработка гормонов – эстрогена и прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин – и начинается наблюдаться саркопения (процесс уменьшения мышечной массы).
«Начиная со среднего возраста, мы должны быть уверены, что получаем достаточное количество белка, – говорит Патель. – Возможно, это особенно значимо для женщин».
Официальные руководства говорят, что надо увеличить среднюю суточную норму белка для женщин до 46.5 г, одновременно нарастив количество силовых упражнений, чтобы сохранить свою мышечную массу.
Больше или меньше белка требуется в старости?
Вальтер Лонго — профессор геронтологии и биологических наук Университета Южной Калифорнии пишет, что не следует превышать официальные рекомендации по содержанию белка. А начиная с 70-летнего возраста нам необходимо ежедневно получать белка чуть больше 1 г на килограмм веса.
«С возрастом, — говорит диетолог, — вы менее эффективно усваиваете белок, чем в молодости. Вот почему пожилым людям требуется немного больше, чтобы замедлить естественное сокращение мышечной массы. Пожилым людям, которые стараются вести активный образ жизни, может потребоваться 1.4 г на килограмм веса».
По словам Пателя, лучший способ потреблять все это в полном объеме — распределять потребление на весь день, при этом каждый приём пищи и перекус должен включать немного белка.
Перекус с 20 граммами белка — это примерно:
-
два яйца с двумя ломтиками хлеба
-
или два ломтика хлеба грубого помола со столовой ложкой арахисового масла и кофе с молоком.
-
или 125 г греческого йогурта, посыпанного сверху тыквенными семечками
-
или чашка творога с яблоком
Если говорим о блюде, то это может быть небольшая куриная грудка или половинка большой грудки, 75 г копченого лосося или чашка вареной чечевицы.
«Если и есть какой-то показатель, определяющий, насколько полноценно вы живёте, так это объем ваших мышц, — говорит Патель. — От этого зависит, сможете ли вы подняться по лестнице или встать с дивана. Возрастная потеря мышечной массы может серьёзно повлиять на обмен веществ и подвижность».
Следует ли разнообразить источники белка?
Не вдаваясь в подробности, отметим, что в разных белковых продуктах содержатся разные аминокислоты, а нам нужна вся их гамма, чтобы поддерживать оптимальный баланс.
Поэтому белок – это не всегда стейк, хумус или что-то ещё, что вы любите больше всего — вам нужен широкий ассортимент.
«В целом я бы рекомендовала включать немного белка в каждый приём пищи, варьируя его источники», — говорит Патель.
Отчасти поэтому она не рекомендует употреблять протеиновые коктейли и тому подобное.
«Некоторым людям пригодятся протеиновые коктейли, если только они не заменяют нормальную еду, — объясняет она. — Потому что в курице вы получаете не только белок, но и магний, витамины группы В, цинк и железо. В протеиновом коктейле вы получаете только белок».
