Одни эксперты говорят, что фруктовые соки пить вообще нельзя, другие заявляют, что в них есть витамины и они действуют как антивоспалительные средства.
Когда-то сок считался столь полезным, что люди были готовы платить за него хорошие деньги. Теперь же он прикован к позорному столбу и демонизирован. Так выбросить соковыжималку или добавить стакан апельсинового сока в ежедневный рацион? Вот, что говорят эксперты.
Что говорят официальные рекомендации о соке?
Всё зависит от того, где вы живете. В США 100%-ный сок является рекомендуемым «основным напитком» наряду с водой. В Канаде же сок вообще исключён из рекомендаций по здоровому питанию. Остальные страны находятся где-то посередине. Великобритания, Испания и Нидерланды рекомендуют ограничить потребление сока одной порцией в день, в то время как в Новой Зеландии лимит составляет один раз в неделю, а в Австралии рекомендуется употреблять одну порцию «время от времени».
Есть ли польза для здоровья?
Дипломированный диетолог Британской диетической ассоциации Сэмми Гилл говорит, что соки являются концентрированным источником витаминов, минералов и фитохимических веществ, таких как полифенолы.
Исследования, проведённые в США, Канаде и Иране, «показали, что употребление апельсинового или яблочного сока связано со снижением уровня воспалительных процессов и улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, – говорит она. – Не следует отказываться от употребления фруктовых соков в контексте здорового сбалансированного питания».
Так в чем же проблема?
Помимо витаминов, сок также является концентрированным источником сахара (в основном фруктозы). Потребление слишком большого количества этих «свободных сахаров», которые появляются при измельчении фруктов, способствует порче зубов и ожирению, а также может повысить риск развития диабета 2 типа.
ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободных сахаров, в том числе содержащихся во фруктовых соках, до уровня менее 10% от суточной калорийности; в Великобритании ограничение составляет 5%, или 30 г (семь чайных ложек сахара). «Порция фруктового сока объёмом 150 мл содержит около 12 г свободного сахара, поэтому очень легко превысить норму, выпив всего несколько стаканов», – объясняет Гилл.
Есть ещё какие-нибудь проблемы?
«Потребление фруктов и овощей в жидком виде сильно отличается от съедания цельных, в не переработанном виде, – говорит Гилл. – Вы получаете только часть пользы», в частности, вы теряете клетчатку, содержащуюся в кожуре и мякоти фруктов.
«При употреблении цельных фруктов жевание и химическое расщепление медленно высвобождают содержимое клеток плодов. В жидком виде фрукты проходят через кишечник и усваиваются быстрее, что может привести к быстрому поступлению сахара в кровь». Учёный добавляет, что получение большого количества фруктозы за один приём может спровоцировать у людей с чувствительным кишечником различные симптомы, например, с синдромом раздражённого кишечника.
Овощной сок лучше?
Эксперт Роб Хобсон говорит, что в овощных соках, как правило, меньше сахара и содержится более широкий спектр питательных веществ: «Например, свекольный сок содержит нитраты, морковный сок содержит витамин А, а тёмная листовая зелень, такая как капуста, содержит магний и кальций».
Покупая зелёные соки в магазине, он советует проверять список ингредиентов – во многих из них в основном содержится яблочный сок. И он подчёркивает: «Пить зелёный сок никогда не будет таким же вкусным, как овощи целиком».
В австралийском исследовании за 2024 год делается вывод, что, хотя овощные соки нуждаются в дополнительном анализе, они могут стать полезным дополнением к рациону. «Потребление овощей даже меньше, чем фруктов, среди населения. Поэтому важно учитывать потенциал использования овощных соков в моделях здорового питания, чтобы устранить этот пробел», – пишут авторы.
Как насчёт смузи?
Если смузи приготовлено из цельных фруктов и овощей в блендере, оно будет содержать клетчатку, но надо остерегаться магазинных смузи, приготовленных из фруктовых пюре.
«Домашние смузи – лучший выбор, потому что вы можете использовать все съедобные части фруктов и овощей, включая сок, мякоть, семена и кожуру, – объясняет Гилл. – Если не снимать кожуру, содержание клетчатки в них может увеличиться до 50%. Вы получаете больше питательных веществ».
Что ещё можно добавить в смузи?
Для получения максимальной питательной ценности варьируйте ингредиенты и отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, советует Гилл. Вы можете добавлять белки, полезные жиры и дополнительные волокна в виде молока, йогурта или кефира, орехового масла, семечек и овсяных хлопьев.
Бриджит Бенелам из British Nutrition Foundation советует следить за количеством калорий. «Есть мнение, что если это напиток, то он не считается, однако, конечно, это не так. Просто помните об этом и корректируйте другие продукты в своём рационе, чтобы соблюдать баланс».
Какая суточная норма потребления?
Диетологи многих стран рекомендуют выпивать не более 125-150 мл фруктовых соков, овощных соков или смузи в день – по небольшому стакану. Австралийское исследование говорит, что можно даже чуть больше: «Многочисленные потенциальные полезные эффекты, обнаруженные при потреблении 100% сока в низких и умеренных дозах (50-240 мл в день), могут обеспечить поступление полезных питательных веществ и биологически активных соединений без рисков, связанных с избыточным потреблением свободных сахаров и калорий».
Гилл напоминает, что чрезмерное потребление чего-либо может быть вредным для здоровья. «Выпейте стакан фруктового сока или смузи, но не рассчитывайте, что это поможет вам напитать влагой организм на целый день. Это не должно стать вашим любимым напитком … Только подумайте: для приготовления одного стакана сока требуется от трех до четырёх апельсинов. Вы же не съедите четыре апельсина за один присест».
Можно ли питаться только соками и смузи?
Нет. Даже зелёный сок, содержащий пять разных овощей, или смузи, приготовленный из пяти видов фруктов, можно употреблять только один раз в день, поскольку в нем нет сахара и клетчатки. Хобсон идет дальше. «Сок – это дополнительное блюдо, но все равно вы должны съедать не менее пяти фруктов и овощей целиком – говорит он. – У вас не должно быть привычки запивать свою еду питательными веществами. Мы должны жевать, а не пить маленькими глотками!»
Как можно сгладить эти недостатки?
Помимо овощей, отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахара, таким как ягоды, косточковые, цитрусовые, киви и авокадо. Подумайте о том, чтобы разбавлять соки и смузи негазированной или газированной водой или льдом – в странах Бенилюкса советуют всегда разбавлять сок наполовину водой, когда даете его детям.
Национальная служба здравоохранения рекомендует пить соки и смузи во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы снизить риск развития кариеса. По словам Хобсона, это может принести дополнительную пользу, особенно вегетарианцам и веганам. «Витамин С помогает организму усваивать железо из растительных источников, таких как темно-зелёные листовые овощи, тофу, семена, фасоль и чечевица».
На что следует обратить внимание на этикетке?
«Всегда выбирайте 100%-ный фруктовый сок, в идеале с мякотью, – советует Гилл. – Избегайте «фруктовых нектаров» и продуктов с маркировкой «сокосодержащие напитки»: В них много других ингредиентов, таких как подсластители, красители и ароматизаторы».
«Это зависит от того, что вы можете себе позволить, – замечает Хобсон. – По возможности покупайте свежевыжатый сок – в пастеризованном соке витамин С теряется. Вы все равно получите немного витамина С из сока, приготовленного из концентрата, но избегайте соков с добавлением сахара или сиропа».
Действительно ли свежеприготовленные соки лучше магазинных?
«Витамин С чувствителен к окислению, и его уровень может снижаться, поэтому в свежеприготовленных соках его больше, – объясняет Бенилам. – Но порции выбирайте маленькие».
Стоит ли покупать «джус-шоты» с имбирем и куркумой?
Гилл говорит, что есть доказательства того, что имбирь может помочь при тошноте, а куркума обладает противовоспалительным действием.
«Нет ничего плохого в ежедневном приёме, если вам это нравится, – добавляет учёный. – В то же время, они часто дорогие, могут содержать сахар, а разные бренды содержат разное количество имбиря». Она отмечает, что приём имбиря в качестве добавки может взаимодействовать с такими лекарствами, как препараты, разжижающие кровь; при необходимости проконсультируйтесь с доктором.
Есть ли какая-то польза от соков для «голодания» и «детоксикации»?
«Соковое голодание является неприемлемым и нереалистичным для большинства людей, – говорит Гилл. – Хотя фрукты и овощи – богатый источник многих питательных веществ, включая клетчатку и витамин С, в них мало других питательных веществ, таких как витамин В12, железо, омега-3 и белок. Они не могут удовлетворить все потребности организма в питательных веществах. Разнообразие продуктов питания – это то, что необходимо для хорошего здоровья».
Необходимости в «детоксикации» нет, добавляет Бенилам. «Наш организм очень хорошо избавляется от токсинов». Хобсон также категоричен: «Избегайте соковых голоданий. Это не принесёт никакой пользы здоровью».
Что пить, если много сока и смузи нельзя, а воду не любите?
«Большую часть влаги мы должны получать из воды, – говорит Бенилам, – но это не обязательно должна быть просто вода. Гилл предлагает приправить негазированную или газированную воду нарезанными фруктами или ягодами, выжатым лимоном или лаймом, травами, такими как мята, базилик или розмарин, или ломтиками огурца.
Она говорит, что можно пить чайный гриб, травяные и фруктовые чаи (горячие или со льдом).
Что я могу выпить вместо смузи до / после тренировки?
Гилл предлагает греческий йогурт с бананом или ягодами, семенами чиа и медом.
Бенилам предлагает проще: «Стакан молока – коровьего или растительного – это хорошая альтернатива до или после занятий в тренажёрном зале. Оно содержит белок, питательные вещества и электролиты».
Вместо заключения
В идеале нам следует получать витамины, минералы и биологически активные соединения (такие как полифенолы, флавоноиды и каротиноиды) из цельных фруктов и овощей, а не из соков и смузи. Однако большинство из нас потребляет их в недостаточном количестве. Соки и смузи – это недорогое, доступное и приятное на вкус дополнение к рациону. Сладкая газировка вам не поможет, но вы должны ограничиваться одним маленьким стаканчиком в день.
