Вы наверняка слышали правило – не смотрите телевизор перед сном. Однако многие говорят, что он им помогает заснуть. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что более половины людей с нарушениями сна используют музыку в качестве снотворного.
«Это как в сказке про Златовласку, – говорит CNN эксперт по медицине сна профессор Рэйчел Салас из медицинской школы Университета Джона Хопкинса. – Все зависит от того, что подходит именно вам … Это зависит не только от того, как вы ложитесь спать, но и от вашего окружения, от всего остального».
Все люди разные, и некоторые могут отлично выспаться, засыпая и слушая что-то, говорит Салас. Однако следует помнить о некоторых приёмах, которые помогут вам извлечь максимальную пользу и избежать возможных ошибок.
Укладываясь спать
По словам доктора Шалини Парути, специализирующегося на лечении нарушений сна, адъюнкт-профессора медицинской школы Сент-Луисского университета, главное, чтобы прослушивание аудиокниг, подкастов, музыки или телепередач помогало вам заснуть, а не будило.
«Если прослушивание чего-либо делает человека более активным и бодрым, а, следовательно, крадет время сна, оно может быть вредно для здоровья, – объясняет доктор Шалини. – Взрослым рекомендуется регулярно спать не менее 7 часов для достижения оптимальной работоспособности».
С другой стороны, предсказуемый шум может помочь вашему организму понять, что пора успокоиться, добавила Салас.
«Если вы замечаете, что это часть вашего ритуала отхода ко сну, и это успокаивает и расслабляет … это здорово», – говорит она.
Попробуйте выбрать для прослушивания контент, который поможет вам погрузиться в сон, рекомендует психолог и эксперт по сну Линдси Браунинг.
«Выберите что-нибудь не слишком интересное, чтобы у вашего мозга не было мотивации бодрствовать и бороться со сном, чтобы обратить на это внимание», – объясняет она
Сказка на сон грядущий может оказаться лучшим выбором, чем аудиозапись книги, которую вы хотите прочитать. Сериалы, которые вы видели ранее и знаете, чем они заканчиваются, так же могут стать хорошим выбором.
Когда выключать звук
По словам Браунинг, аудиозапись может помочь заснуть, но не всегда помогает выспаться, если звучит всю ночь.
«Важно установить автоматический таймер, чтобы отключать звуки как можно скорее после засыпания», – добавила она.
По словам Салас, если в шоу, подкасте или музыке, которую вы слушаете, присутствуют неожиданные шумы или громкость, это может заставить ваш мозг обратить на себя внимание. Резкий шум не всегда пробуждает вас полностью, но он может вызвать множество небольших пробуждений, о которых вы не подозреваете. Это может нарушить ваш сон, добавила она.
Однообразный звук, такой как белый шум или ASMR, может улучшить качество вашего сна, особенно если вы живете в шумном районе, считает эксперт.
«(Если) бары закрываются в определенное время, а люди выходят на улицу, идут домой и разговаривают или кричат, это может нарушить ваш сон», – говорит она и добавляет, что постоянный и не вызывающий тревоги шум может заглушать эти внешние шумы.
Что делать с бессонницей
Иногда прослушивание чего-либо, чтобы заснуть, это не просто приятная часть ритуала перед сном, а способ избавиться от беспокойных мыслей.
«Если вы заметите, что ваш мозг слишком занят важными вопросами, когда вы пытаетесь заснуть, попробуйте заняться этими тревожными мыслями и заботами в начале дня», – советует доктор.
По словам Браунинга, возможными способами борьбы с такой бессонницей могут стать: техника когнитивной перетасовки и посвящение начала дня важным вопросам.
«Гораздо лучше попробовать научиться успокаивать напряженный ум ночью, нежелательные маскировать мысли внешними звуками», – считает она.
По словам Парути, если вы используете прослушивание чего-либо, чтобы справиться с бессонницей, но после двух-четырех недель это не помогает, возможно, пришло время обратиться к профессиональному сомнологу и разобраться в корне проблемы.
«Существует несколько проверенных методов лечения, которые хорошо подходят для лечения бессонницы, таких как когнитивно-поведенческая терапия или, при необходимости, можно рассмотреть медикаментозное лечение», – говорит доктор.
