Многие века жители солнечного Средиземноморья после долгой и неторопливой трапезы встают и отправляются на прогулку, часто на городскую площадь, чтобы повидаться и пообщаться с соседями. Эта короткая прогулка настолько неотъемлемая часть образа жизни здесь, что иногда считается чуть ли не основой так называемой средиземноморской диеты.
Исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск диабета, высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, одновременно укрепляя кости, улучшая здоровье мозга, предотвращая слабоумие, депрессию и помогая вернуть здоровый вес.
Теперь вы можете добавить в этот список еще одну причину прогуляться после еды – это может снизить уровень сахара в крови.
Такой променад не отнимет у вас много времени: согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, всего две-пять минут ходьбы после еды уже приносят пользу.
По словам автора исследования Эйдана Баффи из ирландского Университета Лимерика, постоять после еды тоже полезно, но не так сильно, как пройтись.
«Периодические перерывы в положении стоя в течение дня и после еды снижали уровень глюкозы в среднем на 9.51% по сравнению с длительным сидением. Однако прерывистая ходьба малой интенсивности в течение дня привела к большему снижению уровня глюкозы – в среднем на 17.01% по сравнению с длительным сидением», – сказал Баффи.
«Это говорит о том, что чередование длительного сидения с перерывами на стояние и легкую ходьбу в течение дня полезно для уровня глюкозы», – добавляет он.
Стоять хорошо, но ходить лучше
В мета-исследовании, опубликованном в феврале, были проанализированы семь научных работ, в которых сравнивалось влияние сидения, стояния и ходьбы на уровень инсулина в и сахара. Людей, участвовавших в исследованиях, просили либо стоять, либо ходить в течение двух-пяти минут каждые 20-30 минут в течение всего дня.
«Между семью рассмотренными исследованиями общее время активности на протяжении всего наблюдения составило примерно 28 минут с перерывами на стояние и легкую ходьбу продолжительностью от 2 до 5 минут», – говорит Баффи.
Анализ показал, что после трапезы лучше было постоять, чем сразу приземляться за стол или на диван, когда речь шла об уровне сахара в крови, но это не снижало уровень инсулина.
Однако, если люди отправлялись на короткую прогулку после еды, уровень сахара в их крови повышался и падал более постепенно, а уровень инсулина был более стабильным, чем при стоянии или сидении, отмечается в исследовании.
По словам экспертов, поддержание стабильного уровня сахара полезно для организма, так как большие перепады повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний. Наблюдения показали, что уровень сахара в крови резко возрастает в течение 60-90 минут после еды, поэтому лучше всего начать двигаться вскоре после окончания приема пищи.
Как помогает движение? Мышцам для функционирования нужна глюкоза, поэтому движение помогает выводить сахар из кровотока – вот причина, по которой многие бегуны полагаются на углеводную диету и загрузку перед марафоном или забегом.
Хотите получить больше от своих усилий, чем просто снизить уровень сахара? Попробуйте следовать минимальным рекомендациям по физической активности: 150 минут активности средней интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц в неделю.
«Люди, которые физически активны около 150 минут в неделю, имеют на 33% более низкий риск смертности от всех причин, чем физически неактивные», – говорит американский Центр по контролю и профилактике заболеваний.
В переводе это означает, что, если вы ежедневно стоите и двигаетесь даже 22 минуты, вы снижаете риск смерти на треть.
Это стоит затраченных усилий, верно?
