До обеда мы боремся с голодом, после – со сном. Знакомая ситуация? Если да, то пора задаться вопросом, какая диета позволит вам трудиться с полной отдачей весь рабочий день?
С одной стороны, нужен комплексный подход к питанию, с другой стороны, надо поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, чтобы можно было стабильно работать. Вот один из путей, который избавит вас вечного чувства голода и в то же время не введет в состояние пищевой комы – чувство вялости, которое появляется после обильного обеда.
Сколько нужно съесть?
«Вам нужно снабжать мозг и тело всем необходимым, но без избытка», – говорит Чжаопин Ли, глава клинического питания в Калифорнийском университете Bloomberg. Обильная еда переориентирует ресурсы организма с когнитивных на пищеварительные функции. Но «если вы голодны, вы не сможете сконцентрироваться, будете чувствовать усталость и мечтать о стейке», – говорит она.
Что нужно есть?
По мнению Ли, каждый прием пищи должен включать в себя три элемента:
Белок. Это могут быть яйца, куриная грудка, морепродукты, орехи, нежирные молочные продукты, рыба или бобовые.
Овощи. Вареное или сырое. «Если вы едите овощи сырыми, многие питательные вещества остаются недоступными», – говорит Ли, добавляя, что более половины тарелки должны быть фрукты и овощи. В идеале должно быть три разных цвета овощей. «Это гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов».
Цельные злаки. «Большинству из нас, работающих в офисе, вообще не нужно много крахмала, особенно женщинам – вы просто наберете вес. Но если вам нужен кусок хлеба, чтобы почувствовать себя сытым, съешьте его», – рекомендует она.
Может пропустить обед?
Нет. «Нет никого, кто был бы слишком занят, чтобы съесть йогурт или что-то легкое», – говорит Лиза Янг, адъюнкт-профессор диетологии в Нью-Йоркском университете. Необходимо трёхразовое питание, плюс перекусы. Если же с утра вам кусок в горло не лезет – и не надо, пропустите завтрак. Кроме того, Янг рекомендует обедать не спеша, уделить этому около получаса.
По поводу перекусов
Объединяйте углеводы со здоровыми жирами и/или белками. Например, яблоко и арахисовое масло, авокадо на цельнозерновых крекерах, говорит Янг. Если вы не можете отказать себе в конфетах, то положите их в небольшую чашечку рядом с собой. «Так вы будете знать, сколько вы съели, побалуете себя и обезопасите себя от переедания», – добавляет она.
Чего следует избегать?
Все, что содержит больше пары грамм сахара сверх нормы.
Большие обеды. «Обед с бифштексом приготовит тебя ко сну», – говорит диетолог.
Чувство вины. Вы переели – просто двигайтесь дальше. Если вы слишком сконцентрировались на вопросе «Почему я это съел?», вы переключились с работы на свои ошибки. От этого никакой пользы, говорит она.
Самая большая ошибка, которую делают люди
Пьют недостаточно воды. «Иногда, – говорит Янг, – вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы хотите пить».
