Если ваш уровень сахара в крови и кровяное давление вышли из-под контроля, возможно, вам не хватает одного ключевого микроэлемента, о котором вы редко думаете.
Это не кальций, железо или цинк. Сегодняшняя тема — магний, четвертый по распространенности микроэлемент в организме. Магний участвует в 700-800 метаболических процессах. Он жизненно важен для синтеза белка, функционирования нервов и мышц, контроля уровня сахара в крови, воспаления, снижения стресса, сна и регулирования кровяного давления.
В статье журнала Heliyon за 2020 год говорится, что содержание магния во фруктах и овощах за последние 50 лет снизилось, и около 80% теряется при переработке пищевых продуктов. Но это еще не все.
Такие состояния, как целиакия, синдром раздраженной кишки и воспалительные заболевания кишечника, ухудшают всасывание. А такие лекарства, как ингибиторы протонной помпы, используемые при рефлюксе, диуретики, статины, инсулин и кортикостероиды, ухудшают всасывание. И на случай, если я что-то пропустил, стресс может привести к истощению магния, активируя симпатическую нервную систему.
Прием больших доз витамина D также может усилить дефицит магния. Данные опроса NHANES за 2016 год показали, что 48% американцев потребляли меньше рекомендуемого количества магния.
Симптомами низкого уровня магния являются мышечные спазмы и скованность, тремор, запоры, проблемы со сном, резистентность к инсулину, низкий уровень витамина D, головные боли и усталость. Если вы страдаете от любого из этих симптомов в течение длительного времени, обратитесь к своему врачу. Трудно точно измерить уровень магния, так как половина его запасается в костях. У человека могут быть симптомы низкого уровня магния, а анализы в норме.
Форма магния в добавки также очень важна. Возьмём неправильную, например, молоко с магнезией, и последует диарея. Глицинат магния и малат магния хорошо усваиваются с минимальным расстройством желудочно-кишечного тракта.
Люди находят, что купание в английской соли расслабляет. Вероятно, потому, что английская соль представляет собой сульфат магния и помогает при болях в мышцах и суставах.
Исследование, проведенное в 2018 году в журнале Nutrients, показало, что добавки магния снижают резистентность к инсулину и улучшают гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа.
Лучшими пищевыми источниками магния являются: семена, такие как чиа и тыква; бобовые, такие как соя; цельные зерна, включая коричневый рис; жирная рыба; темная листовая зелень; и чёрный шоколад (не менее 70% какао).
