От старения никуда не деться – да, мы и не должны зацикливаться на том, чтобы выглядеть так, будто время над нами не властно. Вместе с тем, выглядеть намного старше или моложе своего биологического возраста – это не только генетика, говорят учёные.
Образ жизни может существенно влиять на то, насколько старым вы себя чувствуете или выглядите. Доктор Ноэль Янг говорит: «Хотя ожидаемая продолжительность нашей жизни растет, длительность нашего здоровья – время, проведенное в добром здравии, – по-прежнему остается намного ниже, чем ожидалось.
«Хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет, которые в большинстве случаев обусловлены образом жизни, очень распространены и связаны с более быстрым старением».
Янг отмечает, что «эти состояния связаны с более короткими теломерами» (структурами, которые закрывают концы наших хромосом и защищают их от повреждений), но добавляет: «Хорошая новость заключается в том, что смена образа жизни может помочь предотвратить хронические заболевания и сопутствующее им ускоренное старение».
Вот восемь привычек, которые могут ускорить ваше старение.
Частое употребление алкоголя
Недавнее исследование Оксфордского университета нашло новые свидетельства того, что алкоголь ускоряет биологическое старение, повреждая ДНК. Эксперты изучили данные почти 250’000 человек и обнаружили, что у тех, кто выпивал более 17 единиц алкоголя в неделю, теломеры были короче.
Алкогольные единицы – это система оценки фактического содержания алкоголя в заданном объеме напитка, принятая в Великобритании. Так в 0.3 л банка пива 5% крепости равна 1.7 единицам, в бокале вина (0.175 мл) – 2.1 единиц, в бокале шампанского (0.150 мл) – 1.8 единиц, а в стопке 40% водки объемом 0.025 мл – 1 алкогольная единица.
Автор работы доктор Аня Топивала говорит: «Укороченные теломеры – более быстрое биологическое старение – увеличивают риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца. Очевидно, что мы не можем изменить нашу генетику, но потенциально мы можем изменить наш образ жизни, сократив потребление алкоголя, увеличив физические нагрузки и бросив курить, если мы хотим снизить риск ускоренного биологического старения.
Загар
Различные исследования показали, что солнечный свет может старить кожу – одно французское исследование 2013 года показало, что воздействие ультрафиолета является причиной 80% видимых признаков старения лица.
Малоподвижный образ жизни
Мы ведем все более сидячий образ жизни, а с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее. Янг говорит, что мы теряем около 1% нашей мышечной массы каждый год примерно с 35 лет, что с возрастом подвергает нас риску остеопороза, слабости и падений с травмами, такими как переломы бедра.
«Так что продолжайте быть активными в своей повседневной жизни, – говорит он. – Попробуйте такие упражнения, как ходьба – по 4000-6000 шагов в день, или подъем по лестнице. Занимайтесь упражнениями, которые вам нравятся, например, плаванием, йогой или иным видом спорта. Даже простые изменения, такие как использование стоячей конторки, могут помочь сохранить ваши ноги и мышцы сильными».
Курение
Считается, что курение влияет на выработку коллагена, белка, который сохраняет кожу здоровой и эластичной. С возрастом наш организм вырабатывает меньше коллагена, из-за чего кожа начинает обвисать и покрываться морщинами. Курение может ускорить этот процесс, вызывая преждевременное старение.
Исследование, проведенное в 2009 году Центрами по контролю и профилактике заболеваний в Атланте, выявило четыре фактора, которые могут помочь предотвратить почти 80% хронических заболеваний, связанных со старением. В исследовании упоминались такие факторы, как отсутствие вредной привычки курить, наличие индекса массы тела ниже 30, физические занятия 3.5 часа в неделю или более, здоровая диета с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозернового хлеба и низким потреблением мяса.
Аналогичное исследование, проведенное в 2008 году в Кембриджском университете, показало, что сочетание здорового образа жизни может продлить вашу жизнь на 14 лет.
Нездоровая диета
Богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, бобовые, злаки и фрукты, связаны с удлинением теломер и увеличением продолжительности жизни, объясняет Янг, который говорит, что эти продукты богаты питательными веществами, такими как витамины С и Е и бета-каротин, а также другие антиоксиданты. Содержащаяся в них клетчатка также является важным питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и поддерживать здоровый биом кишечника.
«Употребление полезных жиров, содержащихся в рыбе, авокадо и орехах, также важно», – говорит он.
Некоторые продукты связаны с ухудшением здоровья и сокращением теломер. К ним относятся красное и обработанное мясо, а также сладкие напитки. «Лучше всего ограничить их, насколько это возможно», – рекомендует Янг.
Постоянный стресс
Длительный стресс связан с укорочением теломер, поэтому активные меры, которые позволяют справляться с ним, весьма полезны. «Вы можете начать с того, что, ведя дневник, примечайте, что вызывает у вас стресс. Релаксационные методики, такие как глубокое дыхание, осознанность, медитация и йога, также могут помочь. Если вы страдаете от тревоги, депрессии или посттравматического стрессового расстройства, важно поговорить со своим лечащим врачом и обратиться за соответствующей помощью».
Авитаминоз
По словам Янга, витамин D является важным питательным веществом, помогающим уменьшить последствия старения, поскольку его низкий уровень связан с более короткой продолжительностью жизни. «В Великобритании рекомендуется принимать добавки в зимние месяцы (октябрь – март), поскольку их довольно трудно получить из пищевых источников. Солнечный свет – хороший источник летом, но стремитесь к разумному уровню (и, конечно, используйте солнцезащитный крем).
Согласно итальянскому исследованию 2022 года, прием добавок омега-3 может увеличить длину теломер. Янг предполагает, что противовоспалительные соединения оказывают и другие полезные эффекты, например, помогают регулировать кровяное давление и уровень холестерина в крови, что полезно для вашего сердца.
Недостаток сна
Более короткие теломеры связаны с недосыпанием, говорит доктор и отмечает, что недостаток сна также увеличивает вероятность нездорового образа жизни – отказ от физических упражнений и употребление сладкой и жирной пищи, что увеличивает риск заболеваний.
«Важно получать от семи до девяти часов хорошего качественного сна в день. Обратите внимание на свой распорядок дня перед сном и окружающую обстановку, избегайте напитков с кофеином после обеда, а также занимайтесь спортом за час или два до сна. И позаботьтесь, насколько это возможно, о том, чтобы в вашем спальном помещении было темно, тихо и прохладно», – добавляет Янг.
