Исследования показывают, что любые физические упражнения повышают настроение и укрепляют здоровье. Плавание здесь не является исключением, но имеет ряд уникальных свойств, которых нет в других видах спорта.
Пандемийные ограничения и долгий период удаленной работы не мог не сказаться на психологическом и физическом состоянии людей.
Так, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации JAMA, за время пандемии распространенность депрессивных симптомов в США увеличилась более чем в 3 раза! Согласно другому исследованию, опубликованному в Журнале психиатрических исследований, из-за пандемии группы высокого риска, включая медицинских работников и лиц в возрасте до 30 лет, подверглись еще большей опасности развития тревоги и депрессии.
Борьба с депрессией
Как пишет доктор Марк Либер из медицинского центра Джона Хопкинса Бэйвью в Балтиморе, регулярные физические упражнения, включая плавание, бег, йогу, силовые тренировки и даже ушу, остаются одним из самых мощных средств, которыми мы располагаем для улучшения нашего настроения и общего психического здоровья.
Метаанализ 2016 года, объединивший данные 23 исследований и опубликованный в Журнале аффективных расстройств, показал, что физические упражнения сопоставимы как с антидепрессантами, так и с психотерапией при лечении депрессии.
Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – естественных опиоидов, вырабатываемых в мозге, – а также других нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, что приводит к повышению настроения.
При этом польза от занятий приводит не только к краткосрочному улучшению настроения, но и к важным структурным изменениям в мозге, особенно в гиппокампе.
Регулярные аэробные упражнения, такие как бег и плавание, уменьшают воспаление и способствуют росту нервов в гиппокампе, что положительно влияет как на настроение, так и на память, показали исследования. И наоборот, атрофия или сокращение гиппокампа связывают с развитием таких болезней, как депрессия и биполярное расстройство.
Укрепление физического здоровья
Жертвой пандемии стало не только наше психическое здоровье, ущерб понесли и наши тела. Исследование, опубликованное в марте в JAMA, свидетельствует, что за время пандемии средний американец набрал примерно 3.2 кг.
«В какой степени эти дополнительные килограммы возникают из-за диеты, (отсутствия) физических упражнений или стресса, трудно понять, но хорошо документированное снижение физической активности явно является одной из причин», – говорит профессор Гарвардского университета Даниэль Либерман.
Как и все формы аэробных упражнений, плавание является отличным способом сжигания жира и укрепления мышц. Но оно имеет ещё одно преимущество: пловцы тратят примерно в 7 раз больше энергии при преодолении заданного расстояния по сравнению с бегом.
«Вам нужно лишь понаблюдать за тюленем или бобром, чтобы понять, что в сравнении с водоплавающими млекопитающими, даже лучшие люди-пловцы плохо справляются с заданием, – замечает Либерман, – Хорошая новость в том, что эта неэффективность делает плавание отличным упражнением для сжигания калорий».
Среди множества достоинств плавания, делающих его исключительно полезным занятием, есть ещё одно – когда мы плаваем, то находимся в горизонтальном положении, что увеличивает приток крови из венозной системы в сердце.
Во время плавания частота сердечных сокращений примерно на 10-15 ударов медленнее по сравнению с бегом, что увеличивает время расслабления и наполнения сердца кровью. В результате ударный объем сердца – количество крови, перекачиваемое за один удар – увеличивается на 30-60%. Так пишет Международный журнал кардиологии.
Кроме того, плавание задействует контролируемое дыхание, что ведет к увеличению емкости легких и улучшению общего функционирования легких. Это особенно важно, учитывая последствия принесённого коронавирусного заболевания.
Если же у вас нет возможности регулярно плавать, несмотря на лето и уже открытые бассейны, или не можете долго плавать, не волнуйтесь – самое главное оставаться активным и выбрать те занятия, которые вам больше нравятся, рекомендует Либерман.
«Если вам трудно заниматься спортом, помните, что даже небольшое упражнение приносит огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Вам не нужно бегать марафон или переплывать Ла-Манш, – напоминает он. – И если вы не любите заниматься спортом, найдите возможность сделать это приятным. Например, занятия с друзьями помогут найти мотивацию, чтобы начать и продолжать».
